Med Institutt for medisin anbefaler 46 til 56 gram protein for voksne kvinner og menn hver dag, kan du kanskje lure på hvordan du best kan bruke proteinallokeringen når du planlegger måltidene dine. Protein er i et bredt spekter av matvarer, inkludert plantebaserte og dyrebaserte matvarer. To populære valg er kylling og fisk. Jo bedre protein for deg avhenger av ernæringsmessige behov, samt faktorer som kostnaden per pund og matbudsjettet.
Proteinbeløp
To grillet kyllingebryst på en tallerken servert med grønne bønner, lime og koriander. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Kylling og fisk er begge gode kilder til protein, med tilsvarende mengder næringsstoffer i en 3-ounce servering. Tre unser lett kjøttkylling, uten hud, har ca 27 gram protein, mens 3 gram mørkt kjøtt, hudløs, inneholder ca 24 gram. Ulike typer fisk tilbyr ulike mengder protein. Disse mengdene varierer fra en lav på ca 13 gram per 3 gram Atlantisk sild til høyder på 23 gram i sockeye laks og 25 gram i gulfinnet tunfisk. Du kan oppfylle ditt daglige proteinbehov i to porsjoner av enten fisk eller kylling.
Studier med søthet og aminosyreprofiler
Et stykke rå kylling, laks og biff klar til å være forberedt. Fotokreditt: raul taborda / iStock / Getty Images I en studie som ble publisert i 1991 i "Journal of Nutrition", spiste seks lean hanner tre morgenmåltider etter en rask natt. Hver hadde 50 gram magert protein bestående av biff, kylling eller fisk. En blodprøve ble tatt før hvert måltid, og deretter ble det tatt ytterligere to prøver på forskjellige tidspunkter opptil tre timer etter å ha spist. Forskere testet blodprøver for glukose og insulin, og for aminosyre og triglyserider. Deltakerne ble også bedt om å vurdere hvor full de følte umiddelbart etter måltidet, og igjen hvert 30. minutt i tre timer, basert på en syv-punkts skala som varierer fra veldig sulten til veldig full.
Studieresultater
En hovedrett med bakt havabbor på en seng av couscous og grønnsaker. Fotokreditt: martinturzak / iStock / Getty Images Studieresultatet favoriserte fisk som et overlegen protein i de fleste tilfeller. Deltakerne følte seg merkbart mer fulle etter å ha spist fisk i motsetning til kylling, vurdert fisk et poeng eller mer høyere ved hver 30 minutters vurdering. Tryptofan til stort nøytralt aminosyreforhold, en indikator på fylde, var høyere i blodet etter fiskemelet enn etter kyllingen. Aminosyreprofiler i blodet var like etter hvert måltid i tilfeller av de fleste aminosyrer. I noen tilfeller, som med taurin og metionin, var nivåene av aminosyrer betydelig høyere etter fisken enn de andre proteinene. Denne forskjellen favoriserte ikke enten biff eller kylling med noen andre aminosyrer.
Omega-3 og Omega-6
En kokk skiver fersk rå tunfisk med en kniv. Fotokreditt: maria_esau / iStock / Getty Images Fettfisk, som laks og tunfisk, inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer. Kroppen kan ikke gjøre disse essensielle næringsstoffene, så du må skaffe dem gjennom kostholdet ditt. Disse fettsyrene hjelper hjernens vekst og utvikling, hårvekst, beinhelse og regulerende metabolisme og reproduksjonssystemet. Den generelle anbefalingen er en balanse mellom omega-3 og omega-6. Kjøtt som fjærkre inneholder for det meste omega-6, og amerikanerne får mer enn nok, sier University of Maryland Medical Center. Fisk, derimot, er en god kilde til omega-3.
