En forestående strandferie, videregående skole eller bryllup kan få deg til å ha en svelter body pronto. De beste to ukers diettplanene fortaler moderate deler av hele matvaren for å støtte helse, energi og vekttap. En slik plan hjelper deg også til å hoppe på langvarig mat og trening, slik at du klarer vekten din for livet. En sunn, bærekraftig tapnivå er bare 1 til 2 pund per uke, noe som kan være tregere enn det "raske" tapet som du håpet på. Men i de første to ukene av å gjøre endringer i din spise- og treningsplan, kan du miste vekten raskere ettersom kroppen din justerer.
Vær realistisk i dine forventninger, også. Det tok deg mer enn to uker å bli den størrelsen du er nå, og det kommer til å ta mer enn to uker å slanke seg. Raske vekttap ordninger er vanskelig å følge i noen lengre tid. Selv om de jobber, får du vanligvis tilbake pundene du mistet så fort eller raskere enn du mistet dem. Velg en plan som er bærekraftig for deg på lang sikt, i stedet for en som har deg til å tolerere ekstrem mangel i en kort stund.
En ligning for vekttap
For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier og brenne mer, så kroppen din søker energi fra lagret fett. Et underskudd på 500 til 1000 kalorier daglig gir et tap på 1 til 2 pounds per uke, siden et pund er 3.500 kalorier. Du kan miste et større volum av vekt de første to ukene i form av vannvekt som kroppen din tilpasser seg til en ny spiseplan.
Klipp 500 til 1000 kalorier ved å kombinere diettrevisjoner med økt fysisk aktivitet. For eksempel, spis 500 kalorier færre per dag og brenne 500 kalorier ved å trene for å skape et underskudd på 1000 kalorier som resulterer i et tap på 2 pund per uke. Kutting av mange kalorier uten trening betyr ofte at du dypper under minimum 1 000 kalori per dag inntaksnivå for kvinner, eller 1600 for menn. Å spise for lite kan gjøre det vanskelig å få nok viktige næringsstoffer. Du kan også føle seg sulten ofte og kan finne kostholdet vanskelig å opprettholde i to uker.
Sikt mot et moderat kaloriunderskudd
Å miste vekt med en hastighet raskere enn 2 pounds per uke i et par uker er OK, men tapet skal til slutt gå av. Hvis du fortsetter å miste mer enn 3 pounds per uke, øker du risikoen for å utvikle gallesteiner, så vel som andre komplikasjoner, inkludert nyresvikt, hjertefeil og skjoldbruskkjertelproblemer.
Hvis du kutter for mange kalorier for å gå ned i vekt raskt, risikerer du også ernæringsmessige mangler og en senkning av stoffskiftet, noe som gjør at du mister vekten. Hvis du prøver å spise færre enn 1200 til 1600 kalorier hver dag, kan det føre til tap av muskelmasse. Siden muskler er hardt arbeid for kroppen din å opprettholde, vil den ofre det - spesielt hvis den ikke blir brukt - å holde fast på fett når det føles ekstremt svakhet.
Fjern ekstra kalorier
Med en to-ukers deadline truende, eliminere alle kalorier som ikke er nødvendige, som for eksempel fra brus, godteri, sjetonger, kaker, alkohol og raffinerte korn. Disse tilbyr lite i vei for ernæring, og deres kalorier legger opp raskt.
Ikke glem å undersøke dietten din for tilsynelatende mindre kilder til tomme kalorier også. Smaksatt kaffekjøler, smør på ristet brød, lønnesirup på pannekaker, fullmette ost på en sandwich eller hvitløkbrød med middag, legger til betydelige kalorier uten store næringsstoffer.
Hvis du eliminerer alle tomme kalorier i to uker, vil du sannsynligvis gå ned i vekt, selv uten å gjøre andre anstrengelser. En to-ukers tidslinje gjør disse ekstreme endringene nødvendige, men hvis du utvider kostholdet og bosetter deg for en mer gradvis grad av tap - kan du fortsatt gå i en servering eller to daglig av de kalorier som du virkelig liker.
Hva å spise for å miste vekt raskt
Bruk to ukers plan for å skape gode vaner som du vil fortsette etter at de 14 dagene er fullført. Velg magre proteiner, inkludert hvitt kjøttfjærfe, flankbiff, fisk og tofu. Du trenger rikelig med protein for å hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse mens du reduserer kalorier og styrketrening på treningsstudioet. Selv om den minste mengden protein som kreves daglig, er 0,36 pr. Kilo kroppsvekt, sikte på et litt økt inntak på ca. 0,55 gram per dag for hvert kilo kroppsvekt for å holde deg sløv og opprettholde magert kroppsmasse, foreslår en gjennomgang publisert i en 2012-utgave av British Journal of Nutrition.
Pynt dine proteinvalg med friske grønnsaker, sans kremete dressinger, smør og ost. Stek dem med olivenolje, server dem som en salat toppet med olivenolje og sitronsaft eller damp dem og smaken med friske urter. Bare 1/2 til 1 kopp fullkorn fyller tallerkenen din. Hold deg til brun eller vill ris, quinoa og bygg, for eksempel. Fiberen som naturlig forekommer i hele korn, samt friske grønnsaker, hjelper deg med å fylle deg slik at du ikke føler deg for sulten på planen.
Du trenger også små porsjoner av umettede fett når du prøver å gå ned i vekt for å hjelpe med riktig kroppsfunksjon, støtte hjernens helse, absorbere vitaminer og føle seg fornøyd. Optimale kilder inkluderer rå nøtter og frø, nøttersmør, avokado, olivenolje og laks.
Måltidsprosesser for en to-ukers plan
Frokost måltid ideer inkluderer: to egg kryptert med spinat og sopp, en skive hel-hvete toast og en oransje; en bolle med havregryn tilberedt i vann og toppet med friske blåbær, en spiseskje med slivered mandler og et skum av skummet melk; en smoothie laget av frosne bringebær, en spiseskje med mandelsmør, mandelmælk og en skje med myseprotein.
Lag en sunn lunsj, som en hel hvete pita halvert og toppet med marinara saus, fettfattig mozzarella ost og paprika, med et eple på siden; en romaine salat med hakkede reddiker, tunfisk hermetisert i vann, drue tomater og en spiseskje solsikkefrø, toppet med en teskje olivenolje og balsamicoeddik; eller mais tortillas fylt med svarte bønner, en åttende av en avokado og salsa.
På middag, bake en skinless kyllingbryst med Cajun krydder og server det sammen med en søtpotet og grønn salat; topp 100 prosent helhvete pasta med hakkede tomater, dampet courgette og sauteed bakken kalkun; eller serverer broiled flunder toppet med sitron sammen med dampet brokkoli og quinoa tilberedt i kylling bouillon.
Snacks kan omfatte et hardkokt egg og full hvete kjeks; fettfattig yoghurt med hakket pære; en spiseskje med peanøttsmør med en liten banan; Romaine salat innpakket rundt delikjøtt og fettfattig ost; eller et par spiseskjeer av hummus med gulrotpinner.
Cardio trening for vekttap
En to-ukers vekttapsplan får en kaloriforbrenning fordel gjennom trening. Sikt å passe inn i minst 250 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke; Dette kan medføre en 35 minutters rask tur hver dag eller mer intens trening som jogging, sykling eller aerobic dans.
Hvis du er en erfaren trener, utfør noen av disse øktene som en krets - noe som betyr øvelser som hoppeklubber, lunges, pushups og crunches gjøres i rekkefølge uten hvile - eller som intervaller med høy intensitet veksles med lav intensitet. Disse metodene kan hjelpe deg å brenne fett lettere enn å trene i samme tempo hver gang, viste et papir i Journal of Obesity i 2011.
Dra nytte av muligheten til å flytte også. Tempoet mens du venter på en avtale, velg trappene i stedet for rulletrappen, eller ta dagen din i stedet for å se på en film. Jo flere kalorier du kan brenne hver dag, enten gjennom trening eller daglig aktivitet, jo raskere slipper du pund. Disse små, ekstra bevegelsene er spesielt verdifulle hvis du er ny til å trene. Du kan brenne kalorier uten å klare deg selv med for mye tid på treningsstudioet.
Støtte muskel som du mister vekt
Styrketrening er også viktig for god helse og vekttap. Selv over to uker kan du miste betydelig muskel - 25 prosent av hvert pund, rapporterer American Council on Exercise - hvis du ikke styrker toget mens du mister vekt. Dette betyr at hvis du er i stand til å miste fem pounds, er 1 1/4 pounds av det tapt muskelmasse.
Styrketrening betyr ikke at du kommer opp som en kroppsbygger. Det betyr bare at du utfordrer musklene til å holde seg sterk, sunn og funksjonell. Mål for to økter minimum per uke - det er fire økter i løpet av to ukes periode - på ikke-påfølgende dager. Hvis du er ny til å trene, bruk kroppsvekten til å utføre et sett med åtte til 12 øvelser, for eksempel pushups, knep, lunges, triceps dips og crunches ved hver økt. For mer erfarne trenere, forplikte seg til to eller tre sett med en øvelse for hver større muskelgruppe som inneholder åtte til 12 gjentakelser. Bruk en vekt som føles tung ved de siste par gjentakelser. Etter de to ukene er opp, fortsett styrketrening og øk vekten da de 12 repetisjonene blir for enkle.
