Enten du er nybegynner eller en erfaren idrettsutøver, spiser riktig før en trippel triathlon kan bidra til å optimalisere ytelsen. Å spise en rekke sunne karbohydrater, holde fast ved kjente matvarer og fokusere på hydrering i løpet av uken før løpet, vil sikre at du krysser målstreken som en mester.
4-7 dager før løpet
Karbohydrater lagres som energi i musklene dine, så det er viktig å spise mat med karbohydrater for å gi bedre ytelse. De fleste vil naturligvis få en rekke av disse matvarene i kostholdet, men hvis du har fulgt en lavkarbohydrat diett, kan det være på tide å bytte ting opp. Men dette betyr ikke karbohydratbelastning i tradisjonell forstand. Det er ikke behov for gigantiske pastaplater som fører opp til en sprintdistanse-triathlon, som er relativt kort i utholdenhetssporten. I stedet spise flere porsjonsstyrte porsjoner av sunne matvarer som inneholder karbohydrater hver dag. Velg blant matvarer som frukt, stivelsesholdige grønnsaker, hele korn, belgfrukter og meieriprodukter.
2-3 dager før løpet
I løpet av denne tiden fokuserer du på å opprettholde diettvariasjon og holde seg hydrert. Å begrense deg til bare noen få matvarer kan sette deg i fare for mageforstyrrelser. For eksempel kan å spise for mye frukt i flere dager føre til diaré, mens å spise bare raffinerte karbohydrater bidrar til forstoppelse - ingen av disse er problemer du vil ta til startlinjen. I stedet, hold en rekke kjente matvarer i kostholdet ditt og få rikelig med væsker. Dehydrering av mer enn 2 prosent av kroppsvekten minsker ytelsen. Sikt om 3 liter om dagen hvis du er mann og 2 liter om dagen hvis du er kvinne - pluss eventuelle ekstra som trengs under treningen. Å holde seg hydrert i dagene som fører opp til arrangementet, vil sette deg på startlinjen i optimal stand.
1 dag før løpet
Dagen før løpet skal lunsj og middag måltider inneholde kjente, lett fordøyelige matvarer - for det meste karbohydrater sammen med en servering av protein. Eksempler kan inkludere en biff og grønnsaksrør over ris, pocherte egg og spinat over quinoa, eller pasta med grillet kylling og marinara saus. Hold fast med standardporsjonsstørrelsene, da større deler kan føre til oppblåsthet og ubehag. Begrens eller unngår cruciferous grønnsaker, som brokkoli eller brusselspirer, da disse kan forårsake gass og gastrointestinale opprør.
Race Day Breakfast
Ridedag morgen er ikke på tide å prøve noe nytt. Minst en time før løpet, spis en frokost som inneholder lett fordøyelige kilder til karbohydrater. Stok med mat du spiste under trening, som drev deg godt og ikke forårsaket magesmerter. Noen eksempler inkluderer en vanlig bagel med litt jordnøtt smør; en smoothie laget av juice, frukt og yoghurt; eller frokostblanding med melk og en banan. Unngå måltider som er høye i fett eller fiber siden både langsom fordøyelse og kan forårsake gastrointestinal opprør på kurset. Av denne grunn kan spise raffinerte korn - som en hvit bagel eller hvitt brød - være et bedre valg i løpet av morgenen enn deres høyfibrede helkorns kolleger.
