Maksimere fettforbrenningen med treningsøkter ved å endre intensiteten og varigheten av øktene dine. Kretstrening er en serie med det meste motstandsøvelser gjort med korte hviler mellom hver øvelse; serien av øvelser gjentas ofte for flere runder. American College of Sports Medicine (ACSM) rapporterer at vanlig motstandstrening induserte en syv prosent økning i hvilende energiforbruk sammenlignet med aerobic-øvelse og slanking.
Full-body Circuit-trening med maskiner
Mann trener på gym Fotokreditt: Visage / Stockbyte / Getty Images Kretsene dine må følge en bestemt rekkefølge for å effektivt trene musklene og brenne fett. Første runde i kretsen er alltid oppvarmingsrunden, med lettere vekter. Gjør ett sett med hver øvelse, og flytt deretter til neste. Du bør hvile mellom 10 og 15 sekunder mellom øvelser og ett minutt mellom runder.
Start kretstrening med vektmaskiner, gjør brystpresser, sidespor ned, triceps tau press ned, benforlengelser, benkrøller, skulderpresser og crunches. Bruk lette vekter og utfør 12 til 15 repetisjoner per sett for hver øvelse. Du må gjøre denne kretsen i 60 minutter for å maksimere fett og kaloriforbrenning under og etter treningen. Du kan gjøre denne kretsen to dager i uken, med minst to dagers hvile mellom øktene.
Full-body Circuit med fri vekt
Menn løfter vekter på gym Fotokreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Etter tre uker med å bruke maskiner, bruk frie vekter for de fleste øvelsene dine for å brenne enda mer fett og kalorier. For en fullkroppskrets med frivektsøvelser, utfør flate dumbbellpresser, enarms dumbbell-rader, knebøyer, dumbbell dead lifts, dumbbell biceps krøller, triceps dips, lateral raises og sit-ups. Bruk moderate til tunge vekter og fullfør åtte til 12 reps per sett for hver øvelse. Du vil brenne en betydelig mengde kalorier etter denne mer intense treningen, og øke fettforbrenningseffekten. Fullfør denne treningen to ganger i uken med to hvileperioder mellom øktene.
Kretskurs med motstand og aerobic øvelser
Gymklasse i lungeposisjon Fotokreditt: Comstock Images / Comstock / Getty Images Du kan også dele dine muskelgruppeøvelser i forskjellige økter og legge til aerob trening i en kretsrutine for å maksimere fettforbrenning. Når du innarbeider aerobic trening, bruk lette vekter for dine treningsøvelser og fullfør 12 til 15 reps. Denne treningstreningen vil maksimere mengden kalorier og fett du brenner i løpet av treningen og i 24 til 48 timer etter økten.
På mandager, gjør øvelser for brystet og baksiden - brystpressen, sideveis nedtrekk, 30 sekunder med jumping jacks, kabelfluer, sittende rader, 30 sekunder tredemølle gåing, push-ups, dumbbell rader og 30 sekunder tredemølle jogging.
På onsdager, gjør øvelser for beina og skuldre - knebøy, skulderpresser, 30 sekunder med aerobic, benkrøller, lateral løft, aerobic, lunges, forhøyninger, aerobic, en-ben døde heiser, oppreist dumbbell-rader og aerobic.
På fredager kan du utføre øvelser for biceps, triceps og abs - EZ barbellkrøller, aerobic, overhead triceps tauforlengelser, grunnleggende crunches, kabelkrøller, aerobics, enarms dumbbell triceps forlengelser, sykkel crunches og aerobics.
