Hvis du jobber med å legge til mer fiber i kostholdet ditt, tar du et skritt mot bedre helse. Som den delen av vegetabilske matvarer som kroppen ikke klarer å fordøye, går fiber gjennom systemet for det meste intakt, øker fordøyelsen og spiller en rekke andre viktige roller, for eksempel å hjelpe til med vektstyring og bedre hjertehelse. Frukt, inkludert bananer, epler og fersken, er en av de beste kildene til fiber i kosten.
Fruktig, Fabulous Fiber
Bananer, epler og fersken inneholder alle fibre, men epler med hud er den klare vinneren, med 4,4 gram i mellomstor frukt. Bananer kommer i andre, med 3,1 gram i mellomstor frukt, og ferskner er sist, men ingen tapere, med 2,2 gram i mellomstor frukt. Pass på at du spiser epler med huden din, da du vil miste mer enn halvparten av fiberen hvis du spiser dem uten; Et middels eple uten huden har bare 2,1 gram kostfiber
Alle former for fiber
For å få full fordel av fiber, trenger du begge typer - uoppløselig og løselig. Uoppløselig fiber beveger seg gjennom fordøyelseskanalen uendret, fremskynder bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet og forhindrer forstoppelse. Oppløselig fiber endrer seg ettersom den går gjennom fordøyelsessystemet, blir en klebrig gel; Det reduserer fordøyelsen, og hjelper deg dermed til å føle deg full lengre etter et måltid, noe som kan hjelpe deg med å spise mindre og forhindre vektøkning. Det bidrar også til å redusere kolesterolet, ved å bære noe av det med avfallsmateriell, og det kan bidra til å forhindre kardiovaskulær sykdom, rapporterer NYUs Langone Medical Center.
Oppløselig og uoppløselig fiber
Bananer, epler og ferskener er kilder til begge typer fiber. Ifølge NYU Langone Medical Center, inneholder bananer, epler og fersken alle sammen samme mengde løselig fiber - 1 gram per mellomstor frukt. Resten er uoppløselig fiber. Ifølge Clemson University bør voksne få 5 til 10 gram løselig fiber hver dag, mens resten kommer fra uoppløselig fiber.
Å lage en Fiber-Rich Meal
Institutt for medisin foreslår at voksne bruker 14 gram total fiber for hver 1000 kalorier i kosten. Det virker ut til 21-25 gram fiber per dag for kvinner og 30 til 38 gram per dag for menn. Øk fiberinntaket ved å forene favorittfruktene dine med andre fiberrike matvarer ved hvert måltid. Til frokost, topp en bolle med havregryn med skiver bananer. Lag en stor salat til lunsj med alle dine favorittgrønnsaker og kaste inn noen hakkede epler for søthet. På middag, topp et kyllingbryst med salte stewed fersken og server det med en side av dampet brokkoli.
