Med mindre du er genetisk begavet og dine pectorale muskler reagerer raskt på trening, kan du enkelt bruke utallige timer på å jobbe brystet med ubetydelige resultater. Skrive for "Iron Man Magazine", fitness trener og naturlig bodybuilder Doug Brignole, sier nøkkelen til å bygge en større brystet utfører øvelser som setter pectorals gjennom et bredt spekter av bevegelse. Disse øvelsene sikrer en full strekk i begynnelsen, og en full sammentrekning på toppen av bevegelsen.
Myte av benkpressen
Benken pressen regnes generelt som kongen av overkroppen øvelser, og hovedstokken for å bygge en kraftig muskuløs bryst. Men ifølge Brignole gir benkpressen ikke mulighet for en full sammentrekning av pectoralene dine når du låser armene dine øverst på bevegelsen. Benkenpressen gjør deg sterkere og stimulerer litt muskelvekst. Men når du utvikler deg, må du utføre mer effektive øvelser for å opprettholde veksten.
Spare dine skulderledd
Benken pressen engasjerer dine fremre deltoider og triceps mer enn dine pectorals, ifølge styrke trener og trening fysiolog Chad Waterbury. Men forsøm ikke benkpressen da det gir noen fordeler. Bruk et litt bredere enn skulderbredde grep med underarmen vinkelrett på dine overarmer. Et bredere grep enn det som plasserer for mye stress på skulderleddene, reduserer bevegelsesområdet og aktiverer færre muskelfibre.
Effektive øvelser
Waterbury anbefaler ringfly til å bygge et stort bryst; Men hvis du ikke har tilgang til gymnast ringer, kan andre øvelser effektivt virke brystet. Brignole anbefaler øvelser som flate og hellingshåndtak, benkfly, konvergerende brystpresser, kabeloverganger, pec dec flys og butterfly machine flys. Disse øvelsene gjør at du kan ta hendene dine sammen foran kroppen din, og oppnå full sammentrekning av dine pectoraler.
Gjør din brystvoks
Ikke prøv å gjøre alle anbefalte øvelsene på hver brystkasse. Hvis du gjør en treningsøkt i full kropp, gjør tre sett med en flersam øvelse som flat dumbbell pressen, skrå dumbbellpress eller konvergerende brystpress. Disse pushing øvelsene også engasjere triceps. Deretter gjør du tre sett med en isolasjonsøvelse som flatbenkfly, kabeloverganger eller sommerfugler. For en delt rutine, velg to multi-joint øvelser og en isolasjonsøvelse. Gjør tre til fem sett med hver flersammenøvelse, og tre sett med din valgte isolasjonsøvelse. Bruk en tung vekt på åtte til 10 reps for dine multi-joint øvelser, og en vekt som lar deg utføre 12 til 15 reps for dine isolasjonsøvelser. De to siste eller tre reps bør la brystet brenne. Tillat minst en hviledag mellom treningsøktene.
