Hvis du får munchies kort etter å ha spist, velger du sannsynligvis feil mat. Raffinerte karbohydrater går raskt til glukose i blodet ditt, og gir deg en energispike, som snart etterfølges av en krasj. Du føler deg sulten og fristet til å spise igjen, selv om du ikke trenger de ekstra kaloriene. Bryt syklusen og velg høyt fiber karbohydrater og magert protein mat ved hvert måltid eller en snack for å holde deg matt, slik at du ikke overvinner.
Hvorfor du får vekt
I ernæring er en tommelfingerregel at 3,500 kalorier er lik ett kilo av vekt. Så, hvis du bruker 500 flere kalorier om dagen enn kroppen din trenger å fungere, vil du få omtrent ett pund i en uke. På bare en måned kan du pakke på 4 pund hvis du ikke brenner av overflødig kalorier gjennom fysisk aktivitet.
Noen av de største synderne i vektøkning er de kalorifattige matvarer og drikker kroppen din fordøyer raskt, slik at du føler deg sulten igjen ikke lenge etter at du spiste dem. Disse matvarene inneholder tilsatt sukker og faste fettstoffer, og har få, om noen, næringsstoffer som støtter en sunn funksjon av kroppen din. For eksempel har en middels cola på en fastmatrestaurant 180 kalorier. Legg til middels pommes frites, og du har overgått 500 kalorier i den ene snacken.
Listen over matvarer med tomt kalori inneholder noen av de vanligste billettprisene i det amerikanske kostholdet - i tillegg til brus og pommes frites, blir det bakt av bakevarer og bakverk, godteri, frokostblandinger, hvitt brød og pasta, iskrem, pizza, potetgull og fett kjøtt som pølse og fastfood burgere.
Næringsstoffer for å holde deg full
Når du prøver å holde deg full uten overmål, ser du etter matvarer som har de to næringsstoffene kjent for å øke mattheten. Plante matvarer med høy fiber bør være på tallerkenen din ved hvert måltid. Fiberrike matvarer tar lengre tid å tygge, og fordi kroppen din ikke helt kan fordøye fiber, bidrar disse matene til å tømme tømmingen av magen. Mat med fiber gjør ikke din glukose stiger og faller raskt, noe som betyr at du ikke kommer til å nå mer mat kort tid etter å ha spist. Som en tilleggsbonus har disse matvarene færre kalorier per porsjon, slik at du kan fylle tallerkenen med dem - en visuell signal som du har mye å spise.
Protein er det andre næringsstoffet som bidrar til en fornøyd følelse etter å ha spist. Matvarer som har protein, fyller ikke bare deg, de har også en termogen effekt - du brenner mer kalorier bare ved å spise dem. Protein mat har minimal effekt på blodsukker, slik at du ikke får spike-og-crash-effekten du opplever når du spiser raffinert karbohydrater.
Fylling av høyfibre matvarer
For å fylle måltider og snacks, ta med mat som har størst mengde fiber per porsjon. Institutt for medisin anbefaler minst 25 gram fiber daglig for kvinner og 38 for menn. Det er lett å få når du velger hele korn, frukt og grønnsaker. En servering av amaranth, bygg, teff, bulgur, quinoa eller helhvete spaghetti gir deg 5 eller flere gram fiber. Den høyeste fiberfruen er bær - en kopp bjørnebær eller bringebær gir deg en hel masse 8 gram. Når det gjelder fiber, er grønnsaker også dine venner. En kopp blomkål eller brokkoli leverer 5 gram, mens den samme serveringen med spirekjøtt har 6. Vinterklemmer er også fiberkraftverk, da 1 kopp ekorneskall gir 9 gram fiber. Bønner og belgfrukter gir deg 9 til 19 gram fiber i en 1-kopps servering.
Å føle seg full uten å gå ned i vekt, begrense fettkomplementene til dine fiberrike matvarer. Unngå kremfulle sauser på hele hvetepastaen, hopp over smør på squash eller brokkoli, og bruk ikke iskrem som en base for din friske frukt.
Lean Protein å holde deg full
Personer som økte proteininntaket fra 15 til 30 prosent av kaloriene, spiste færre kalorier totalt og tapte mer vekt, ifølge en studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2005. Sørg for at du holder fast med magert protein for å unngå å spise for mye mettet fett, som er knyttet til kardiovaskulære problemer. Animal protein er mer tilfredsstillende enn planteprotein, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition i 2008, men inneholder også mer mettet fett. Velg skinless kylling eller kalkun, fisk, sjømat, kjøtt som er minst 90 prosent magert, egg, fettfattig meieri, bønner, belgfrukter, nøtter og frø.
Hold proteinet ditt sunt ved å broilere eller bake det i stedet for steking, for å unngå tilsatte oljer som kan gjøre vektøkning mer sannsynlig. I tillegg er porsjonsstørrelser viktige, spesielt med animalske proteiner som har flere kalorier enn planteproteiner. Stick med 3 gram kjøtt - om størrelsen på kortstokken. Fyll resten av tallerkenen din med lavere kalori, fiberrik mat.
Spise på å være full
Inkluder næringsrik, fyll mat i måltider og snacks, når du kan. Til frokost, ta en kopp havregryn med bær og hakkede valnøtter, eller prøv en beholder med ren gresk yoghurt blandet med frisk frukt og linfrø. Din tallerken med lunsjgrøner kan være toppet med 3 gram bakt kylling eller tofu, eller du kan ha en kopp bønnesalat laget med svarte bønner, brun ris, scallions og rød paprika. Til middag har du en telefonstørrelse med servering av broiled laks eller ørret, med dampet brokkoli og quinoa; eller tilberede en tomat, hakket courgette og bakket kalkun saus til å følge din kopp helhvete spaghetti. En fyllingsmat når som helst på dagen kan være en selleri stilk fylt med spiseskje med mandelsmør; eller du kan ha et stort pære eller eple i stedet.
