Noen av de enkleste øvelsene er også noen av de mest effektive. Jumping jacks og hoppetau er ideelle øvelser for å få hjertefrekvensen opp, brenne kalorier og hjelpe deg med å holde deg i form. Begge øvelsene er aerobic i naturen og bruker kroppsvekten for motstand. Du kan inkludere hopping jacks og hoppetau i treningen for å supplere andre øvelser, eller du kan utføre dem alene for en effektiv kardiovaskulær trening.
Jumping Jacks
Jumping jacks krever at hele kroppen beveger seg, noe som øker hjertefrekvensen på en relativt kort tid. Å øke armene over hodet ditt og spre beina dine utover, involverer dine store muskelgrupper, så vel som kjernen din, som bidrar til å stabilisere og balansere kroppen din. Tempoet i jumping jacks bestemmer intensiteten i treningen din. Naturligvis betyr et høyt tempo en høy hjertefrekvens og en økning i muskelforpliktelsen. Mer viktig er imidlertid rytmen din. Overkroppen din bør bevege seg i synkron med underkroppen, og pusten din må være i tråd med bevegelsene dine.
Hoppetau
Hopptauer krever raske reflekser, god timing og koordinering. Det utvikler alle disse ferdighetene, som kan hjelpe deg med å forbedre atletisk. Hoppetau er også en effektiv aerob aktivitet som brenner opptil 744 kalorier i en 155 pund person etter 60 minutter. Øvelsen engasjerer hele kroppen, men retter seg mot kalvene og kjerne musklene spesielt. Hoppetrekk virker også underarmen og skuldrene intenst, siden disse er musklene som brukes til å holde og vri tauet. Quads er også involvert, siden knærne fungerer som støtdempere for hvert hopp. Ditt mål når hoppetau skal være å skape en jevn, uforstyrret rytme for å hoppe i flere minutter om gangen. Hvis du øker tempoet i hoppene dine, må du også tilpasse pustemønsteret.
Kompletterende øvelser
Jumping jacks og hoppetau er øvelser du kan innlemme i aerobic eller anaerob treningsøkter. Disse aktivitetene er ideelle for å varme opp musklene dine før du trener i mer kraftig fysisk trening, for eksempel sprinting, svømming, vektløfting eller sport. De er også gode komplementære øvelser du kan integrere i treningsøkter. Å gjøre jumping jacks eller hoppetau mellom anaerobe øvelser bidrar til å holde hjertefrekvensen høy, noe som optimaliserer målene for kretsløp for å øke muskelstyrken og utvikle kardiovaskulær utholdenhet. De to øvelsene er ideelle fordi de ikke krever mye plass til å utføre eller stort utstyr som tredemølle eller elliptisk trener.
Grunnleggende 10-minutters treningsøkt
Du kan utvikle en personlig trening som består utelukkende av jumping jacks og hoppetau. Bevegelsene er enkle og kan utføres av nesten alle, noe som gjør dem gode hvis du er en nybegynner. Nøkkelen til en grunnleggende, men effektiv trening er å gjøre øvelsene på et intensitetsnivå som utfordrer deg. Dette betyr at du må utføre dem i et tempo og i en viss tid som forbedrer kardiovaskulær kondisjon. Hvis du er nybegynner, start med hoppetau i to minutter. Deretter utfører jumping jacks i ett minutt. Nå hoppe tau igjen i to minutter med alternerende kneløfter, og følg det med to minutter med hoppeklokker. Fullfør treningen med to minutter med tauhopping, hopp på ett ben for fem humle, og bytt til det andre benet for fem humle. Avslutt med ett minutt med jumping jacks.
