Det er vanlig for kvinner å slite med lavere abdominal fett, et lite fettinnlegg som ligger i magen for fruktbarhetsformål og eggstokkpute og beskyttelse; Men den øvre buken kan også bære overflødig fett også. Magefett i øvre mage kommer ofte fra visceralt fett, som faktisk ligger under bukveggen og skyver ut abs. Denne typen fett er spesielt farlig, men den reagerer på diett og mosjon modifikasjoner som bidrar til å forbedre kropp og helse.
Kutte kalorier for å forvisse magefett
Gode nyheter - øvre magefett forårsaket av visceralt fettinntak er relativt lett å tape, siden det er det første fettet du brenner når du begynner å miste vekt. Hvis du også bærer litt overflødig subkutant fett - fett under huden - det kan ta lengre tid å gå bort, men kosthold og mosjon kan hjelpe deg med å komme dit. Du vil miste subkutant fett fra hele kroppen når du diett, så beina, armer og hofter blir slankere sammen med magen.
Start din fettfallsreise ved å planlegge et kaloriinntak som skaper et 500-1000 kaloriunderskudd. Det vil tillate deg å miste 1 til 2 pounds hver uke, slik at du kan miste bukets fett i et sakte og jevnt og bærekraftig tempo. Din energibehov - og derfor hvor mye kalorier du trenger å spise for å få kaloriinntaket ditt - avhenger av aktivitet og kroppsstørrelse.
For eksempel, en 45 år gammel kvinne som er 5 fot-8 tommer høy, veier 170 pounds, og lever en inaktiv livsstil trenger 2000 for å opprettholde sin vekt. Hun kunne sikte på et vekttap på 1 pund per uke og oppnå det ved å spise 1500 kalorier daglig. Å prøve et 1000-kaloriunderskudd gjennom kostholdet, reduserer kaloriinntaket til bare 1.000 kalorier daglig, noe som er for lavt og kan utløse en halv sultestatus som gjør det vanskelig å miste fett. I stedet bør hun kutte kaloriinntaket til 1500 kalorier og brenne 500 kalorier gjennom trening; Denne kombinasjonen skaper et 1000-kaloriunderskudd som tillater 2 pounds av vekttap hver uke.
Bruk en online kalkulator til å finne ut dine behov og lage en kaloriplan som er bærekraftig for langsiktig vekttap, og sørg for at det inkluderer minst 1200 kalorier om dagen for å hindre at stoffskiftet reduseres til sultemodus.
Fokus på kalsium, protein og fiber
Fjerning av øvre magefett krever å spise sunt - inkludert god-for-u-umettede fettstoffer, magre kilder til protein, mye råvarer og sunn fullkorn i dietten. Fokus på tre sentrale stoffer i mat - fiber, protein og kalsium - for mest mulig innvirkning på vekttap.
Protein, som finnes i nøtter, magert fjærfe, fisk, belgfrukter, egg og ikke-fett meieri, brenner mer kalorier gjennom fordøyelsen enn andre næringsstoffer, slik at det å spise proteinrike matvarer øker stoffskiftet i løpet av dagen. Det er også tilfredsstillende, slik at mat og snacks som inneholder protein, vil føle deg fulle.
Fiber tilbyr lignende matte fordeler som protein, og det bidrar til å kontrollere blodsukkernivåene, og forhindrer blodsukkerkrasjer som bidrar til sultpangs. En 2015-studie som ble skrevet ut i Annals of Internal Medicine, rapporterte at bare etter en fiber med høy fiber er nok til å indusere betydelig vekttap. Få fiber fra kostholdsstifter som grønnsaker, frukt, nøtter og fullkorn, samt belgfrukter, linser og bønner.
Du er sannsynligvis mest kjent med kalsiumets fordeler for beinhelse, men det er også nyttig for vekttap. Et høyt kalsiuminntak er knyttet til lavere visceralt fettnivå hos kvinner, forklarer Harvard Medical School. Hold kostholdet kalsiumvennlig ved å få næringsstoffet fra grønne grønnsaker som brokkoli, samt ikke-fett meieri.
Opp din intensitet for å brenne fett
Enhver fysisk aktivitet som får hjertet til å pumpe, forbrenner kalorier og hjelper deg med å gå ned i vekt, men føler deg ikke forpliktet til å holde deg i den "fettforbrente" pulssonen på tredemølle eller elliptisk maskin. Mens det gjør det, kan det virke som den beste måten å gå ned i vekt, den "fettforbrende" -merket for denne pulssonen indikerer at en større andel kalorier du brenner kommer fra fett; du brenner ikke mer fett eller kalorier totalt sett.
Faktisk øker intensiteten din slik at hjertefrekvensen er over "fettforbrennende" sonen er mer effektiv for å miste magefett, ifølge en studie publisert i Medisin og Vitenskap i Sport og Motion i 2009. Forskerne fant at overvektige kvinner som utøvet med høy intensitet, mistet signifikant mer abdominalfett i løpet av 16-ukers studieperioden enn kvinner som trente på lavere intensitet eller slet ikke. I tillegg fant forskerforfatterne ingen forskjell i fettutslipp mellom lavintensitetsutøvere og ikke-trenere, noe som indikerer at arbeid med lavere intensitet ikke er ideelt når du vil forvise magefett.
Arbeide med høy intensitet betyr ikke at du skal presse deg til å føle deg svak; dette er farlig, for ikke å nevne det gjør treningene dine elendige. I stedet jobber du til det punktet at du ikke enkelt kan fortsette en samtale, og ta små skritt for å øke treningsintensiteten, for eksempel å gå opp på et nivå av motstand på elliptisk, eller oppe skråningen på tredemølle ved å en grad mens du opprettholder ditt vanlige tempo.
Løft vekter for å redusere magefett
Vektrommet kan føles skremmende, spesielt for kvinner, men med styrketrening i trening er en fin måte å få en flat mage på. Muskelbygging øker stoffskiftet ditt, fordi kroppen din må "bruke" flere kalorier som opprettholder muskel enn fett, og det styrker beinene dine slik at du kan holde deg aktiv og sunn når du alder.En studie, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2007, rapporterte at løftevekter to ganger i uken var nok til å forhindre fettforøkning - og spesielt magefettforsterkning - hos postmenopausale kvinner.
Brenn kalorier når du løfter vekter ved å utføre bevegelser som fungerer på flere store muskler - som dødløfter og kettlebell-svingninger - og strukturere treningsøktene dine i kretser, slik at du beveger deg rett fra en øvelse til den neste uten en lang hvile i mellom.
