Tonet indre lår er ikke bare sexy, men de tjener en viktig rolle i å stabilisere bekkenet og fremme god balanse. Å forstå hvordan du effektivt målretter dine indre lårmuskler, vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av det tilgjengelige treningsutstyret på treningsstudioet ditt.
Muskler i det indre låret
Muskler i ditt indre lår, kjent som hip adductors, er en gruppe med seks forskjellige muskler som brukes til å tegne benet mot midterlinjen av kroppen din. De hjelper også i hofte innover og utover rotasjon, og i hip flexion og forlengelse. Adductors bidrar til å stabilisere bekkenet når du står og går. I tillegg til handling i hoften, adductor magnus, en av de største musklene i menneskekroppen, virker i kneet for å fremme stabilitet, og for å hjelpe til i knæfleksjon og innadrotasjon. (referanse 4)
Treningsmaskiner
To vanlige treningsmaskiner for hipadduksjon inkluderer den sittende hipadduksjons- / bortføringsmaskinen (referanse 6) og den stående multi-hip-maskinen. Mangelen på sittende hipadduksjonsøvelser er at du sjelden bruker adductor muskler i en sittende stilling. Adductors er primært engasjert mens de står, går eller løper, eller beveger seg side om side i sport. (referanse 4) Den stående multi-hip-maskinen er en bedre innsats for funksjonelt å styrke adductor-musklene. Pass på at du justerer plattformen slik at hoften er nivå med pivotpunktet på maskinen. Hold hoftene stasjonære, og ikke roter kofferten din (referanse 3)
Kabler og elastisk motstand
Stående hofteadduksjon ved hjelp av en kabel maskin med en ankel mansjett eller fot hylster, eller stående adduction med elastisk motstand i ankelen, vil effektivt rekruttere dine indre lår muskler. Prøv å holde hoftene nivå og unngå trunkrotasjon. Hold om nødvendig et stasjonært objekt for balanse. Begynn med beinet bortført til siden og trekk ankelen mot midtlinjen din i en jevn styrt bevegelse, krysset foran stående benet. Motstå når du sakte går tilbake til startposisjonen. (referanse 2, 5)
Gratis vekter
Bruk ankelvekter eller en kroppstang som er balansert over foten din for å utføre sideledende adduksjon. Ligg på din side og stable dine hofter. Bøy kneet på toppbenet og plant foten din på gulvet foran deg. Forleng nederste bein med anklet svekket og foten din parallelt med gulvet. Løft sakte mot taket, og senk med kontroll. (referanse 1)
