Kvinner kan bygge store kalvemuskler ved hjelp av frie vekter og vektmaskiner. Kalven din inneholder din gastrocnemius, den øvre, hesteskoformede muskel og din soleus, den nedre, lengre muskelen. Tren dine kalvemuskler en dag i uken mot slutten av treningsøkten. Bruk tungt nok vekter, slik at du kun kan gjøre seks til 12 repetisjoner per sett. Fullfør fire til seks sett med fire forskjellige kalveøvelser per treningsøkt.
Trinn 1
Gjør en-legget kalv øker ved å plassere en 25-pounds vektplate på gulvet i nærheten av et fast gjenstand. Hold en tung dumbbell i høyre hånd og plasser tåren på høyre fot på kanten av vektplaten. Behandle kalvene dine for å øke kroppen din så høyt som mulig, og hold sammentrekningen i tre sekunder. Senk hælen bakover litt under overflaten av platen og gjenta for ett sett. Bytt hender og føtter for å jobbe på venstre kalv.
Steg 2
Utfør sittende doble kalvløft på kalvenes løftemaskin. Legg maskinen med vektplater. Skyv inn i maskinen med lårene under pads og bunnen av tærne på kanten av løfteplattformen. Pek tærne utover på en diagonal. Løft vekten av sikkerhetsfangeren. Kontrakt kalvene dine for å heve vekter og hold sammentrekningen i tre sekunder. Senk dine hæler og gjenta.
Trinn 3
Gjør kalvpresser på en benpressmaskin. Legg maskinen med vektplater. Plasser overkroppen, bagasjerommet og lommene som å gjøre benpresser. Legg bunnen av tærne på kanten av presseplattformen og pek tærne innover. Legg sikkerhetsfangeren på plass for å unngå at vekten faller på kroppen din. Kontrakt kalvene dine som om å peke på tærne, hold sammentrekningen i tre sekunder og gjenta.
Trinn 4
Komplett barbell kalvpresser i et knebøy for å fullføre treningsøkten. Plasser to 25 pund vektplater tett sammen under spissen. Sett barbell litt over knærne og legg vektplater til baren. Stå på vektplaten med bunnen av tærne på kanten av platene. Ta tak i barbell og løft den av støttepinnene. Lene seg inn i knebøyestangen slik at skinneskinnet glir opp og ned på stativet mens du løfter og senker kroppen din på tårene dine.
Trinn 5
Drikk et protein og karbohydrat rist umiddelbart etter trening for å bygge kalvemuskulaturen. Bland en kopp iskall skummelk, vann, to skudd med myseproteinpulver og frukt i en bærbar blender.
Ting du trenger
- Skummet melk
- Proteinpulver
- Frukt
- Blender
Tips
- Strekk kalvene dine på slutten av hver treningsøkt for å opprettholde bevegelsesområdet ved anklene dine. Dette reduserer risikoen for skade.
