De mest effektive strekkene inkluderer en rekke teknikker og kroppsområder for bedre total fleksibilitet. Fleksibilitet bidrar til å beskytte deg mot skade ved å holde musklene limber og leddene tilstrekkelig nok til å oppnå fullere bevegelsesnivåer, ifølge Human Performance Resource Center. Velg mellom de forskjellige strekktider for den mest effektive strekket som passer dine mål. Å strekke minst to ganger i uken vil bidra til å forbedre fleksibiliteten og forhindre skade. For å opprettholde fleksibilitet, bør du vurdere å inkludere en 15 minutters strekning i din daglige rutine.
Statisk Stretching: Effektiv for muskelforlengelse
Statisk strekk inkluderer å holde en strekk for en bestemt tid, vanligvis mellom 15 og 60 sekunder, noe som gjør at muskelen kan strekke før frigjøring. Statisk strekking kan bidra til å forlenge muskler og fibrene som består av dem, noe som gjør dette til en effektiv strekk etter trening eller for å øke fleksibiliteten når du rehabiliterer en muskel. Massachusetts Institute of Technology anbefaler at du begynner statisk strekk med ryggen, deretter overkroppen din og deretter bevege deg på underkroppen. Etter å ha strekket ryggen og de ytre snittene, beveger du seg på nakken, underarmene, håndleddene og tricepsene. Strekk brystet, baken og lysken før du beveger deg inn i lårene, kalvene og skinnene. Avslutt ved å strekke hamstringene og våkne.
Dynamisk strekk: Målrettet fleksibilitet for sport
Dynamisk strekk innebærer repeterende bevegelser som får kroppen til å bevege seg gjennom kontinuerlig handling. Dynamiske strekker er ofte knyttet til en bestemt aktivitet. Du kan ta gjentatte lunge trinn, for eksempel å strekke før du kjører. Dette gjør dynamisk strekking ideell for å forbedre fleksibiliteten før en treningsøkt. Det er effektivt for å forberede kroppen din for den spesifikke aktiviteten fremover. Benoppløp og arm svinger er eksempler på dynamiske strekkmuligheter, ifølge Massachusetts Institute of Technology.
Ballistisk Stretching: Høy Energi Fleksibilitet
Ballistisk strekk, noe som innebærer raske, intense bevegelsesbremser, kan være effektiv for høyspennende idrettsutøvere som sprintere, men kan forårsake skade hvis de utføres feil, ifølge Human Performance Resource Center. Den er effektiv på samme måte som dynamisk strekk ved at den forbereder kroppens fleksibilitetsnivå for bestemte typer bevegelser. Det er punched power gjør det til et mer effektivt alternativ for idrettsutøvere enn vanlige individer, skjønt. Et eksempel på ballistisk strekking vil inkludere raske, gjentatte høyt knær strekker. Unngå å sprette, siden dette kan føre til skade, ifølge Washington State University. Med mindre du er en idrettsutøver, er ballistisk strekk kanskje ikke det mest effektive alternativet.
Partner Stretching: Fleksibilitet med støtte
PNF-strekk, også kjent som proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging, krever hjelp fra en partner. Dette er en effektiv måte å øke fleksibiliteten på, fordi en partner kan gi fysisk støtte i strekningen, justere strekningen slik at den passer til dine nåværende nivåer mens du gir verbal tilbakemelding. Øk fleksibiliteten gjennom PNF-strekk ved å ha en partner hjelpe deg med dypere strekker. Partnere skal bevege seg sakte og lytte til retningene dine som du angir når en strekk har blitt ubehagelig, ifølge University of New Mexico. De fleste teknikkene innebærer at muskelen din skal "motstå" trykket påført av partneren din, og deretter slippe ut i full strekk for å øke fleksibiliteten.
