Enhver øvelse som du kan gjøre på føttene, og som fungerer dine muskler mot tyngdekraften, er en vektbærende øvelse. Ifølge den amerikanske osteopatiske foreningen hjelper vektbærende øvelser postmenopausal kvinner ved å hindre eller reversere osteoporose, redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer og holde leddene fleksible. Vektbærende øvelser forbedrer bein- og muskelhelsen og hjelper kvinner med å gå ned i vekt. Eldre postmenopausale kvinner bør streve etter minst 30 minutter med vektbærende trening minst tre til fire dager i uken. Kvinner som er diagnostisert med osteoporose, bør også unngå å rykke, vri og bøye øvelser som kan føre til kompresjonsskader på ryggraden.
High Impact Øvelser
Vektbærende øvelser med høy effekt inkluderer aktiviteter som løping, jogging, hoppe, hoppe og kraftige aerobic dansrutiner. En eller begge føttene dine vil være ute av bakken under høye effektøvelser. Vanskelig å gå eller jogge i 30 minutter hver dag kan øke bein tetthet og styrke bein, lår og ryggmuskulatur. Eldre postmenopausale kvinner som har blitt diagnostisert med osteoporose eller leddgikt, bør ikke engasjere seg i stor effekt før de søker etter legenes råd.
Low Impact Øvelser
Lavt belastende vektbærende øvelser er sikrere for eldre postmenopausal kvinner som lider av leddgiktssmerter eller osteoporose. Low impact øvelser krever generelt ikke å løfte føttene fra bakken eller hopping. Eksempler på lavt belastningsvektstrening inkluderer å bruke en trapp-trinnsmaskin eller elliptisk maskin og trene på en liggende stasjonær sykkel. Lette effektøvelser er enklere på leddene enn høye effektøvelser, men har fortsatt bein- og muskelforsterkende fordeler.
Kroppsvektøvelser
Kroppsvektøvelser krever ikke utstyr, unntatt din egen kroppsvekt for muskel- og fellesforsterkning. Slike øvelser groper kroppsvekten mot tyngdekraften for å styrke muskler og bidrar til å forbedre beinets tetthet. Situps, pushups og crunches er eksempler på kroppsvektøvelser. Planker, knep og lunge er også utfordrende og effektive kroppsvektøvelser for å bygge lean muskel og redusere kroppsfett. Eldre kvinner som har blitt diagnostisert med osteoporose kan imidlertid være i fare for ødelagte ben fra belastningen av vektbærende øvelser. Ta kontakt med legen din før du begynner kroppsvektøvelser.
Balanseøvelser
Balanse øvelser pit din kroppsvekt mot tyngdekraften som du streber etter å opprettholde balansen i ulike stillinger. Tai Chi, Yoga og Pilates er forskjellige typer kroppsøvelser som inneholder balanse, styrke, fleksibilitet og stabilitet for å styrke beina, kjerne, ryggmuskulatur og ben. Balanseøvelser bidrar også til å forbedre stillingen og koordinasjonen. Forbedret balanse, sterke bein og muskler og fleksibilitet er viktige for postmenopausale kvinner for å redusere risikoen for fall og skade. Hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose, ikke utfør disse oppgavene uten først å konsultere legen din.
