Å miste ca 20 pounds i fem til seks måneder, vil du trenge å tape litt mer enn 3 pounds i måneden. Vurder dine motivasjoner for å miste vekt og forstå at vekttap er en sakte prosess, men en verdt innsatsen. Når du går ned i vekt, vær forberedt på å tenke på følelsene rundt matenes valg og overvinne de negative foreningene. Tenk på å miste vekt som en positiv forandring i livet ditt.
Gå ned i vekt
Trinn 1
Miste en til pounds i uken ved å kutte 500 til 1000 kalorier fra kostholdet ditt om dagen. Husk at menn aldri skal spise mindre enn 1500 kalorier per dag og kvinner, ikke mindre enn 1200. Hvis du trener daglig, må tallet justeres oppover for å opprettholde energinivået. Reduser kaloriene dine ved å unngå stekte matvarer, høyt fettost og velge matvarer som har mindre enn 30 prosent av kaloriene fra fett. Spis kalorier, næringsdiktige matvarer, spesielt de som har høyt fiber-, protein- og vanninnhold, siden de pleier å være mer fylling. Ta opp maten du spiser hver dag i din journal.
Steg 2
Tren aerobisk minst 150 til 300 minutter i uken og bruk vekter eller motstandsbånd til styrketrening i 20 minutter minst to dager i uken når du mister vekt. Ifølge University of Maryland Medical Center, trener bygger sterke muskler som brenner kalorier raskere enn fettceller. Dette vil øke stoffskiftet.
Trinn 3
Begynn med å gjøre små endringer i din livsstil. Unngå å spise mens du ser på fjernsyn, parker lenger unna når du handler eller går til kontoret din, og ta trappen når det er mulig. Kutte ned på antall restaurantretter du spiser ved å pakke lunsj eller planlegge måltider på forhånd. Kryd opp grønnsaker og frukt når du kommer tilbake fra butikken, slik at du alltid har en sunn matbit tilgjengelig.
Opprettholde vekten
Trinn 1
Ikke endre noe i flere dager når du når målvekten. Deretter legger du tilbake i 100 kalorier av mat om dagen, veier deg hver dag og registrerer vekten din. Hvis du går ned i vekt, legg til i ytterligere 100 kalorier hver uke til du spiser nok mat til å ikke miste eller gå ned i vekt, men opprettholde.
Steg 2
Fortsett treningsprogrammet ditt for å opprettholde vekttapet ditt. Medlemmer av National Weight Control Registry har opprettholdt et minimum vekttap på 30 pounds i minst ett år. Nitti prosent av medlemmene trener omtrent en time om dagen. Varier treningsrutinen for å unngå kjedsomhet.
Trinn 3
Bruk regelmessige veier eller et godt passformet par bukser som en ansvarlig partner. Hvis tallet på skalaen går opp med 5 pund eller buksene føler seg stramme, kutte kaloriene dine tilbake til ditt vekttap, til de ekstra pundene kommer av.
Ting du trenger
- Mat journal
- Vekter eller motstandsbånd
- Atletiske sko
- Scale
Tips
- I tillegg til å registrere maten du spiser i en journal, registrerer du også dine følelser, stressnivå og aktivitetsnivå. Bli med i en vekttap-støttegruppe. Doner klærne som ikke lenger passer deg til en veldedighet. Spis en sunn frokost hver dag.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner et vekttapsprogram. Unngå fad dietter eller kosttilskudd.
