Som karbohydrater og protein er fett et makronæringsstoff, eller en stor energikilde som kroppen din trenger for å holde seg frisk. Fett er en byggestein for cellemembraner, hormoner, hjernevev og sunne nerver og spiller en rolle i muskelkontraksjon og blodproppdannelse. Fett hjelper også kroppen din til å absorbere fettløselige næringsstoffer, inkludert vitamin A, D, E og K. Fordi det er den mest kalori-tette form for energi, er kostholdet ofte forbundet med vektøkning.
Kalorier i et gram fett
Ett gram fett gir 9 kalorier. Så, en teskje olivenolje - som bare inneholder fett, ikke protein eller karbohydrater - har 5 gram fett og gir 45 kalorier. Mengden energi som leveres av fett er mer enn dobbelt så mye energi som tilveiebringes av karbohydrater og protein, som hver inneholder 4 kalorier per gram. Hele melk, som gir nær 150 kalorier per 8 ounce glass, inneholder betydelige mengder av hver av de tre makronæringsstoffene. Fordi den har ca 8 gram fett, står fettet for 72 kalorier - eller nesten halvparten av melkens totale kalorier. Du kan se hvor mye fett er i et matprodukt ved å sjekke ernæringsfaktaetiketten, som viser total mengde fett i gram, sammen med en sammenbrudd av fettstykkene det inneholder. Alt fett, uansett dets type, leverer 9 kalorier per gram.
Anbefalt daglig inntak av fett
Voksne bør sikte på å få 20 til 35 prosent av sine totale daglige kalorier fra fett, ifølge mat og næringsstyret ved Institutt for medisin. Så, en voksen på en 2000-kalori diett må konsumere mellom 400 og 700 kalorier fra fett, eller om lag 44 til 78 gram fett per dag. Antall fat gram du trenger hver dag avhenger av dine egne kalorier behov, skjønt, så det varierer fra person til person. Hvis du bare trenger 1600 kalorier om dagen, trenger du også færre gram fett: 36 til 62 gram.
Denne mengden fett gir passende nivåer av essensielle næringsstoffer og er forbundet med redusert risiko for kronisk sykdom. Ikke alle diettfett er skapt like Imidlertid, mens noen fett er avgjørende, og noen anses som sunne, bør andre være begrenset eller helt unngått.
Umettede fettsyrer
Umettede fettstoffer - inkludert enumettet fett og flerumettet fett - anses generelt som gode eller sunne fettstoffer, og bør ta hensyn til det meste av ditt daglige fettinntak. Når konsumert i stedet for mettet fett, er umettede fett kjent for å forbedre kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom. Du kan øke inntaket av monoumettet fett ved å snacking på tre nøtter og peanøtter, som inkluderer avokado i salater, smørbrød og andre retter, og matlaging med grønnsakeroljer. Korn-, saflor og solsikkeoljer er også gode kilder til flerumettet fett.
Omega-3 fettsyrer er en viktig type flerumettet fett som, i tillegg til å fremme sunne kolesterolnivåer, kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere triglyserider. For å få omega-3-tallet, snack på walnøtter, rør grunnflaxseed til dagligdags mat slik som havregryn eller yoghurt, eller spis på laks, sardiner og annen fet fisk.
Mettet og transfett
Mettet fett kommer hovedsakelig fra dyrebaserte matvarer, inkludert fettfattige kjøttstykker, fullmette melk og yoghurt, smør, ost og andre meieriprodukter laget av fullmælk. Det er imidlertid ikke begrenset til dyrkilder. Kokosprodukter, palmeolje og palmekernelje er også kilder til mettet fett. En diett rik på mettet fett kan påvirke kolesterolnivået og øke risikoen for hjertesykdom, så American Heart Association anbefaler å begrense mengden mettet fett i dietten til ikke mer enn 7 prosent av dine totale daglige kalorier. For noen på en 2000-kalori diett, dette beløper seg til maksimalt 140 kalorier, eller 16 gram, av mettet fett per dag.
Transfett er et produsert fett som er opprettet ved å legge hydrogen til vegetabilske oljer for å gjøre dem mer holdbare. Selv om den har blitt faset ut av mange bearbeidede matvarer, kan den fremdeles finnes i alt som er gjort med delvis hydrogenerte oljer, som vanligvis inkluderer kjøpte bakevarer, snackkaker, frosting-in-a-tub vennemat og hurtigmat. Transfett er den verste typen kostholdsfett og bør unngås helt, fordi det å konsumere selv små mengder kan fremme betennelse, usunn kolesterol og insulinresistens.
