Når du hører om godt og dårlig kolesterol, refererer det til kolesterol i blodet, ikke i maten du spiser. High-density lipoprotein, eller HDL, bærer kolesterol vekk fra arteriene dine for å bli utskilt. Low-density lipoprotein, eller LDL, bærer kolesterol til arteriene dine, hvor for mye kan bygge opp usunn plakk. Det er ingen matkilder til LDL og HDL-kolesterol, men visse matvarer kan bidra til å øke godt HDL-kolesterol og redusere dårlig LDL-kolesterol i kroppen din.
Kostholdsfett og kolesterol påvirker kolesterolnivåene dine
For å forbedre kolesterolnivået, unngå eller begrense matkilder til kolesterol og mettet og transfett mens du velger mat som inneholder fiber og umettede fettstoffer. Bare dyremat inneholder dårlig fett og kolesterol; plantefôr og de fleste fisk gjør det ikke. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler å spise 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier fra hovedsakelig umettet fett mens du begrenser mettet fett og unngå transfett helt. American Heart Association anbefaler å holde kolesterolinntaket ditt til mindre enn 300 milligram hvis du har normalt kolesterol og mindre enn 200 milligram hvis du har høyt kolesterol.
Gode fetter: Avokado, nøtter og frø, olivenolje og fisk
Umettede fett er godt fett. Enkelumettede og flerumettede fettstoffer kan forbedre kolesterolnivået dersom du erstatter dårlige fettstoffer med dem. Gode kilder til enumettet fett inkluderer avokado, mandler og olivenolje og rapsolje. Gode kilder til flerumettet fett inkluderer fisk, valnøtter og linfrøolje.
High-Fiber Foods: Hele korn, produsere og andre plante matvarer
Å spise kosthold høy i fiber kan forbedre kolesterolnivået. Kostfiber er funnet i vegetabilske matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og frø, og bønner og belgfrukter. Begge typer fiber, løselig og uoppløselig, er gunstige for kolesterolnivået. Øk fiberen i kostholdet ditt ved å erstatte raffinerte korn med hele korn, da hele korn inneholder mer fiber. For eksempel, velg havregryn i stedet for krem av hvete, spis 100 prosent full hvete brød i stedet for hvitt brød og ha brun ris i stedet for hvit ris. Legg nøtter, frø, bønner, belgfrukter, grønnsaker og tørket eller frisk frukt til salater, supper og gryteretter, eller bruk frukt eller grønnsakspuré i stedet for olje eller smør i baking.
Unngå eller begrense mettet og transfett og diettkolesterol
Mettet og transfett og kolesterol fra matvarer øker ditt dårlige kolesterol. Matvarer som kan øke ditt dårlige LDL-kolesterol er animalske fettstoffer som fjærkrehud, rødt kjøttfett, eggeplomme og fettfattig meieri. Transfett er oppført på matetiketter som delvis hydrogenert olje. Det er et menneskeskapte fett som finnes i mange bearbeidede matvarer som bakervarer, margarin, forkortelser og hurtigmat.
