Paraplegi forårsaker lammelse og muskel tap i underkroppen, som ofte fører til en stillesittende livsstil, øker risikoen for fedme og andre kroniske lidelser som hjertesykdom.
Den gode nyheten er at trening bidrar til å bekjempe bivirkningene ved å tilbringe størstedelen av dagen i rullestol. Aerobic trening som å bruke en arm sykkel eller wheeling deg rundt i nabolaget brenner kalorier og styrker hjertet ditt.
Fordi du er avhengig av armene dine for alle dine daglige aktiviteter, bør økt kropps styrke øvelser også være en vanlig del av treningsrutinen din. Øvelser retter seg mot muskler som hjelper deg med å komme inn og ut av stolen, løfte objekter og utføre husholdningsoppgaver. Som en ekstra fordel, har mer muskel betyr at kroppen din brenner mer kalorier i ro.
Øvelser kan utføres med frie vekter, motstandsbånd eller husholdningsobjekter som vannflasker eller sokker fulle av pennies. Styrkeøvelser utføres typisk åtte til 10 repetisjoner om gangen, og arbeider opptil tre sett på rad. Trening 2 til 3 ganger per uke, med minst en hviledag mellom økter.
Rullestolspushups
Rullestol pushups styrker triceps og skulderblad muskler som hjelper deg å overføre ut av stolen og bevege deg rundt i sengen.
For å gjøre denne øvelsen, legg hendene dine på toppen av stolenhjulene dine. Lene fremover i hoftene dine, trykk ned gjennom håndflatene og rett albuene. Skyv skulderbladene dine ned samtidig, og prøv å løfte baksiden av stolen din. Hold i 1 til 2 sekunder, senk sakte nedover.
Shoulder Press
Skulderpresser forbedrer din evne til å nå overhead.
For å gjøre denne øvelsen, hold en hantel i hver hånd. Bøy albuene til 90 grader og løft armene ut til sidene i skulderhøyde. Dette er din startposisjon. Trykk vekter opp over hodet og rette albuene. Dine hender skal komme sammen overhead. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte tilbake til startposisjon.
Armløfter
Armløftene styrker deltoidmusklene på toppen av skuldrene.
For å gjøre denne øvelsen, hold en håndvev i hver hånd og rett albuene. Løft en arm rett ut foran deg, palm ned, til skulderhøyde. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta på den andre siden. Utfør denne samme bevegelsen og løft armen rett ut til siden til skulderhøyde.
Innlemme trening i andre aktiviteter som å se på fjernsyn. Fotokreditt: nautiluz56 / iStock / GettyImages Bicep Krøller
Sterke biceps hjelper deg med å løfte gjenstander og trekke deg inn i en sittende stilling.
For å gjøre denne øvelsen, hold en hantel i hver hånd. Sett hendene på lårene dine med håndflatene dine. Bøy en albue, løft vekten mot overarmen. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta på den andre siden.
Bent-Over Rows
Bøyde rader styrker musklene i øvre rygg.
For å gjøre denne øvelsen, hold en hantel i hver hånd. Bøy fremover i hofter, så langt du komfortabelt kan. Hold armene dine nær sidene, klem skulderbladene sammen og ta albuene tilbake så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk nedover. For å gjøre denne øvelsen enklere, utfør en side av gangen.
