Å legge til variasjon i treningsrutinen hjelper deg med å komme over monotoniens nedgang, men kan også være en god måte å utfordre muskler på på måter du ikke skjønte. Øvelser du aldri hørt om, er overflødig, og mange krever ikke treningsmedlemskap eller ekstrautstyr. Men noen av de beste øvelsene du aldri hørte om, kunne være resirkulerte og modifiserte versjoner av gamle klassikere. Før du går inn i en ny treningsrutine, kontakt legen din først og husk å varme opp, strekke og avkjøle for hver treningsøkt.
Power Springer
Kraftovergangen gir en plyometrisk vridning til en gammel barndomsbevegelse. Du kan utføre kraften hopper på ett sted eller i bevegelse. Nøkkelen til å få mest mulig ut av denne øvelsen er å forsterke høyden på hoppet mens du hopper over og hopper over i rask rekkefølge. Innlemme arm svinger for å få kraften til å hoppe over en full body trening.
Bird Dog og skitten hund
Fuglhunden og skitten hund målretter hoftene, glutene og kjernen. Utfør fuglehunden som en forutsetning for den skitne hunden. Start fra en knelestilling. Plasser hendene dine flatt på bakken, sørg for at håndleddene dine er plassert under skuldrene dine. Øynene dine står overfor bakken og ryggraden bør forbli i nøytral stilling. Koble kjernen og sakte opp en arm av bakken, og hold fingrene strakt fremover. Løft det motsatte benet langsomt av bakken, hold det rett. Alternativ side for tre sett. Den skitne hunden begynner i samme startposisjon. Løft ett ben, opprettholde stabiliteten med hendene dine flatt på bakken og det andre benet som støtter kroppen din. I stedet for å rette det løftebenet, hold kneet bøyd mot siden og hold posisjonen. Alternativ side for tre sett.
Frankensteins
Frankensteins engasjerer glutes, ben, lår og abs. Stå med føttene på hodebredden og armene ved siden av deg. Stram bukemuskulaturen, løft brystet og hold haken parallell med gulvet. Løft ett ben med kneet bøyd mot brystet. Kryss det løftede kneet mot det motsatte benet, men ikke roter hoften på det stående benet. Vri det løftebenet vekk fra det stående benet i en hip-åpningsbevegelse. Senk benet tilbake til stående stilling. Bytt side og gjenta hver side for fem til 10 sett.
Inchworms og Spider Walks
Inchworms og edderkopper går i kontakt med hele kroppen din. Start tommevormen fra stående stilling, legg føttene sammen og hengslet fremover, og hold knærne rett. Plasser palmer på gulvet foran kroppen din og hold ryggraden flatt. Langsomt gå hendene dine vekk fra føttene til du er i en pushup-stilling. Gjør en pushup og deretter gå føttene mot hendene dine. Gjenta for fem til 10 fulle bevegelser. Begynn edderkopper som ligger på magen med hendene under skuldrene. Som inchworm går du fremover, men kroppen holder deg nær bakken, og du veksler beinbevegelsen med hendene.
Dead Bug
Dead bug fungerer magesmellene dine. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser armene dine ved siden av med albuene dine bøyd så armene dine er på gulvet, men hendene dine er av gulvet, spiss mot taket. Stram dine ab muskler og løft armene og beina av gulvet, holde knærne bøyd. Sakte senk en arm og motsatt ben tilbake til startposisjon. Senk den andre siden og gjenta for 10 sett.
vindusviskere
Viskere arbeider i magen og strekker brystet og skuldrene. Begynn å ligge på ryggen og ta armene bort fra sidene dine i en 45 grader vinkel. Stram bukemuskulaturen og hold håndflatene dine mot taket. Skyv armene til en overheadposisjon slik at hendene begynner å berøre. Senk langsomt armene tilbake til startposisjon. Gjenta for 10 sett.
Superman og Banana
Superman og banan jobber med kjernen, gluten, hofter og skuldre. Begynn supermann som ligger på magen din med armene strakt frem og beina dine strakte seg rett tilbake. Baksiden din er litt buet og hodet holdes godt med øynene som vender mot gulvet. Denne bevegelsen ser ut som om du flyr gjennom luften som en superhelte. Bananen er motsatt posisjon. Du kan rulle over i banan eller starte banan ved å ligge flatt på ryggen. Strekk armer og ben, akkurat som du gjør i supermann, bare du ser på taket i stedet for gulvet. Alternative stillinger for fem til 10 sett.
