Fra det øyeblikket du ruller ut av sengen, stoler du på fleksibiliteten i skuldrene dine for å komme deg gjennom dagen. Aktiviteter som å bade, dressing, kjøre og forberede et måltid er ikke mulig uten tilstrekkelig bevegelsesområde i armen.
I tillegg kan strekk på skulderen redusere risikoen for å skade rotator mansjetten. Flere forskjellige øvelser kan hjelpe deg å forbedre fleksibiliteten i skulderen din.
Rull det ut. 1. Skum Roll Stretch
Skumrullstrengen forbedrer fleksibiliteten til din pectoralis-mindre muskel, som kan bli stramt hos personer med avrundede skuldre.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg på ryggen på en skumrull eller rullet håndkle som er justert vertikalt over ryggraden. Støtt hodet på en pute, så det forblir nøytral med kroppen din.
La hver av armene henge ut til din side på skuldernivå og senke dem ned mot bakken. Når du føler seg forsiktig i armene eller i brystet, hold stillingen i 10 til 30 sekunder. Fullfør strekningen to til fire ganger.
Åpne opp skuldrene dine. 2. Posterior skulderstrekning
Denne øvelsen fokuserer på å strekke ut bakre skulderkapsel. Stramhet i dette området kan føre til skulder smerte eller en rotator mansjettskade.
HVORDAN GJØR DET: Rett over kroppen din mot venstre skulder med høyre arm. Bruk venstre arm til lett å skyve på høyre albue for å fremme bevegelsen. Når du føler en mild trekk i skulderens bakre, behold strekket i 10 til 30 sekunder før du slipper det. Utfør denne øvelsen to til fire ganger før du gjentar med venstre arm.
Ingen setter barn i hjørnet. 3. Corner Stretch
Hjørnestrekningen fokuserer på skulderens indre rotasjonsmuskulatur, noe som kan bli stramt i folk som sitter mye hele dagen. Forbedre fleksibiliteten på dette området bidrar til å trekke på skuldrene.
HVORDAN GJØR DET: Antag en svimlende holdning med en fot foran den andre og stå 8 til 12 inches vekk fra et hjørne. Løft begge armene vekk fra kroppen til skuldernivå og bøy begge albuene til en 90-graders vinkel.
Plasser underarmen og håndflatene mot veggen. Deretter skifter du langsomt vekten til fremre benet til en strekk er følt i den fremre delen av skulderen eller i brystet. Pass på at du ikke kraner nakken din fremover eller bukker din lave rygg mens du gjør dette.
Hold denne strekningen i 10 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør to til fire gjentakelser av øvelsen.
Alt du trenger er en tabell eller høy boks. 4. Table-Top Stretch
Denne øvelsen bidrar til å forbedre fleksibiliteten til skulderfleksjon, noe som gjør det lettere å fullføre overheadaktiviteter med armen.
HVORDAN GJØR DET: Stå overfor et bord eller en benkeplate og legg begge håndflatene med forsiden ned på overflaten. Uten å la håndflatene bevege deg sakte du bakover, mens du samtidig lutner kroppen din fremover.
Når en strekk føles nær underarmene dine, behold stillingen i 10 til 30 sekunder før du går innover og frigjør spenningen. Pass på at du ikke rygger på skuldrene når du fullfører øvelsen. Utfør to til fire gjentakelser.
De kaller dette søvnstrengen. 5. Sleeper Stretch
Sleeper-strekningen løsner de eksterne rotatormuskulaturene i skulderen som gjør det lettere å nå bak ryggen.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på høyre side og strekk høyre arm ut foran kroppen din på skuldernivå. Legg et lite rullet håndkle under albuen for å holde armen i samsvar med kroppen din. Bøy høyre albue til en 90-graders vinkel. Bruk venstre hånd, skyv forsiktig høyre underarm og roter den mot bakken.
Når du føler deg forsiktig i ryggen på skulderen, hold den i 10 til 30 sekunder før du lar underarmen gå tilbake til startposisjonen. Hvis strekningen er for intens, kan du rocke kroppen bakover litt for å redusere trekk. Etter å ha gjort to til fire gjentakelser av denne øvelsen, gjenta den på venstre skulder.
Retningslinjer og forholdsregler
For å forbedre fleksibiliteten i skuldrene dine, fullfør hver strekk 2-3 ganger hver uke. Øvelsene skal føre til en mild strekkfølelse; De bør imidlertid ikke forårsake økt smerte. Sørg for å sjekke med legen din før du begynner strekkene hvis du nylig har skadet armen eller hatt skulderkirurgi.
