Nivået på den ultimate styrken hver person kan oppnå, er begrenset av genetisk sminke, men det er skritt du kan ta for å nå ditt eget personlige nivå av super styrke. American College of Sports Medicine forsvarer hardt mot bruk av steroider, som har vært knyttet til problemer med reproduktive og kardiovaskulære systemer, leverfunksjon og til og med psykisk helse. Heldigvis kan du bygge super styrke naturlig ved å følge et regime som inkluderer å spise riktig, få nok søvn og følge en smart styrketreningsprotokoll.
Arbeid Hardere og Smartere
Trinn 1
Løft tunge vekter. For å bygge betydelig styrke i stedet for muskel utholdenhet, anbefaler Pete McCall, MS, fra American Council on Exercise, å løfte en vekt så tung at du bare kan utføre opptil fem repetisjoner med perfekt form før du når muskelmasse. Utfør mellom to og seks sett, sammen med et lettere oppvarmingssett, og hvil i to til fem minutter mellom sett som retter seg mot samme muskelgruppe.
Steg 2
Tillat for tilstrekkelig gjenoppretting mellom økter. Enten du trener hele kroppen din i én økt - fullfører en total kroppskrets - eller du følger en delt rutine som bare målretter mot noen få muskelgrupper på ulike dager i uken, må du ta to hele dagene før du målretter mot samme muskelgrupper igjen. De mikroskopiske muskeltårene som oppstår under en treningsøkt må repareres fullt ut under utvinning for å bygge styrke. Trening av samme muskel igjen for tidlig, vil bare forsinke fremdriften din.
Trinn 3
Varier rutinen din for å unngå platåer. Det er viktig å endre rutinen for å unngå platåer og overbrukskader. Nøkkelen til å bygge super styrke øker jevnlig kravene til musklene dine ved å utfordre dem på nye måter. Du kan gjøre dette ved å følge en standard periodiseringsprotokoll, endre rutinen helt hver sjette til åtte uker, eller du kan følge en bølgende syklus, alternere volumet (antall reps og sett) og intensitet (mengde vektløftet) hverandre tiden jobber du med en bestemt muskelgruppe. For eksempel løfter man på mandag en relativt lettere vekt for fire sett med 12 repetisjoner, løfter torsdagen torsdag en tung vekt for kun to sett med fire repetisjoner.
Få mest mulig ut av din tid utenfor treningsstudioet
Trinn 1
Spis et sunt kosthold høyt i protein. For alvorlig styrkebygging, anbefaler Natalie Digate-Muth, senior næringsrådgiver for American Council on Exercise, en diett bestående av 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. Hun sier at dette fortsatt bare skal utgjøre om lag 15 til 20 prosent av totale kalorier fra protein, med om lag 55 prosent som kommer fra karbohydrater og mindre enn 30 prosent fra fett.
Steg 2
Få nok søvn. En studie fra 1994 publisert i tidsskriftet "Ergonomi" og en studie fra 2007 publisert i tidsskriftet "Fysiologi og oppførsel" fant en negativ korrelasjon mellom søvnmangel og styrke. Sju til ni timers søvn hver natt anbefales for voksne.
Trinn 3
Ikke hopp over fleksibilitetstrening. For å være trygg og effektiv bør styrkeopplæringsøvelser gjennomføres gjennom et felles fulle bevegelsesområde, slik at fleksibilitet er viktig. Dessuten, ifølge David Geier, direktør for idrettsmedisin ved Medical University of South Carolina, jo mer fleksibel en muskel er, desto mer potensial er de lengre muskelfibrene for å utvikle styrke.
Tips
- Hvis du bare kan komme til treningsstudioet en eller to ganger i uken, gjør du en helkropps styrketreningskrets to eller tre ganger. Hvis du kan komme til treningsapparatet oftere, men bare i perioder av tid, gjør en delt rutine som målretter bare to til fire muskelgrupper hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler at du får mesteparten av ernæringen din fra ekte mat i stedet for kosttilskudd.
advarsler
- Før du begynner et styrketreningsprogram, kontakt legen din for å sikre at du er sunn nok.
