Femti år gamle kvinner som spiser et balansert kosthold er mer sannsynlig å se og føle seg sitt beste - og opprettholde sunne kroppsvekter. Å velge næringsdette matvarer og holde seg innenfor anbefalte kaloriintervaller er nøklene til å få riktig ernæring. Ved hjelp av en daglig måltidsplan, hjelper 50-årige kvinner med å møte deres daglige næringsbehov.
kalorier
Spis sunt For å opprettholde sunne kroppsvekter krever 50 år gamle kvinner vanligvis 1.800 til 2.200 kalorier om dagen, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010. Mens stillesiddende kvinner i denne aldersgruppen vanligvis trenger rundt 1800 kalorier daglig, kan de som regelmessig trener kreve nærmere 2 200 kalorier om dagen. For å gå ned i vekt, kan overvektige 50 år gamle kvinner trenge 1000 til 1200 kalorier daglig hvis de er stillesittende og veier mindre enn 165 pounds, eller 1200 til 1600 kalorier om dagen hvis de trener regelmessig eller veier 165 pund eller mer, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Protein Foods
Hummus Kvinner i 50-årene trenger minst 46 gram protein daglig, noe som er proteinets anbefalte kosttilskudd, eller RDA, rapporterer Institutt for medisin. I følge Dietary Guidelines for Americans 2010 bør kvinner som bruker 2000-kalori diett, sikte på at 5,5 gram proteinfôr daglig. En 1 ounce ekvivalent fra proteinfôrgruppen inkluderer 1 ounce kjøtt, fjærfe eller fisk, 1 egg, 1,5 egghviter, en halv unse nøtter eller frø, en fjerdedel kopp belgfrukter, halvparten av soya eller bønneburger, en fjerdedel kopp tofu, 1 gram kokt tempeh, 1 ss peanøttsmør eller 2 ss hummus, ifølge ChooseMyPlate.gov.
Dairy
Yoghurt Selv om meieriprodukter er rike på protein, faller de også inn i en egen matvaregruppe fordi de har høyt kalsium - et viktig næringsstoff for 50 år gamle kvinner. Kostholdsretningslinjene foreslår at 50 år gamle kvinner spiser 2000 kalorier om dagen, tar sikte på å konsumere 3 kopper meieriprodukter. En 1 kopp ekvivalent fra meieriprodukter består av 1 kopp melk eller yoghurt, 1,5 gram hard ost, for eksempel cheddar eller sveitsisk, 2 kopper med lavt fett hytteost eller 1 kopp kalsiumfestet soyamelk .
Frukt og grønnsaker
kål Å få mye frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, vil øke fiberinntaket ditt, noe som kan bidra til å forhindre forstoppelse og hjelpemiddel i sunn vektbehandling. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 foreslår å spise 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker daglig for 50 år gamle kvinner som bruker 2 000 kalorier om dagen. Velg et utvalg av grønnsaker, inkludert grønne grønnsaker, røde og oransje grønnsaker, bønner, erter og andre stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter.
Korn og oljer
havregrøt Når du spiser 2 000 kalorier om dagen, skyt for 6 gram korn og 6 teskjeer oljer daglig, foreslå Dietary Guidelines for Americans 2010. Velg hele korn over raffinerte korn når det er mulig. Ifølge ChooseMyPlate.gov er en 1-unns porsjon fra korngruppen en halv kopp kokt ris, pasta eller havregryn, 1 kopp ferdig å spise frokostblanding eller ett stykke brød. En 1 ts ekvivalent fra oljegruppen er lik 1 teskje vegetabilsk olje, 1 spiseskje italiensk salatdressing, en tredjedel unse nøtter eller 1,5 teskje peanøttsmør.
