Hurdle strekker har blitt brukt av idrettslag og idrettslærere i årevis for å strekke hamstring muskel. Imidlertid faller denne strekningen ut av favør blant trenere og lærere fordi det utgjør en høyere skaderisiko enn andre hamstringstrinn. Hvis du vil bruke denne strekningen, ta kontakt med en fitnessprofessor og få instruksjon på riktig form for å minimere skadefaren din.
Posisjon
For å utføre en hindringsstrekning, ta en sitteposisjon og utvide ett kne i en 45 graders vinkel fra hoftene, og dermed ligner den posisjonen en sporterutøver har når du fjerner et hinder. Sett det andre benet rett ut foran deg. Nå langs din rettben så langt du kan. Hvis du er i stand til å nå dine ankler, ta dem og slapp av. Ellers tar du det lengste punktet på beinet ditt som du kan og slapper av, anbefaler Andrew Saul, forfatter av "Doctor Yourself." Hold denne posisjonen for en telling på 25.
Fare
Høydestrengen gir større risiko for skade enn andre strekker gjør. Hindringen strekker seg i sidelengs bevegelse av kneleddet, som kun er designet for å bøye seg og strekke seg, ifølge Charles S. Williams, "Personlig trening som ser bra ut som en stor lærerens ressurspakke". Det ubehagelige dreiemomentet på det bøyde kneet legger belastning på leddene og leddene i leddet. Williams anbefaler å bruke en alternativ øvelse for å minimere skaderisiko. Sikre strekker plasserer kroppen din i en god anatomisk posisjon og isolerer muskelen du strekker, ifølge "The Complete Guide to Running" av Earl W. Fee.
modifikasjoner
Du kan endre tråkkstrekningen for å gjøre det sikrere og mindre stressende for kneleddet. I stedet for å anta en forhindringsposisjon med et kne bøyd i en 45 grader vinkel bak deg, brett benet du ikke strekker, slik at fotsonen din er gjemt mot innsiden av låret på beinet du vil strekke. Derfra, bøy frem for å utføre strekningen.
Alternativ
The American Council on Exercise anbefaler den bakre hamstringstrengen som et alternativ til forhindringen. Utfør denne strekningen ved å ligge på ryggen og øke ett ben så det hviler mot kanten av en vegg. Det andre benet ditt ligger flatt på gulvet og er utvidet forbi veggens kant. Flytt inn i en stilling som lar deg hvile så mye av den bakre delen av det forhøyede benet mot veggen som mulig. Ikke løft hoftene fra gulvet eller pek tærne opp mot taket. Kontrakt quad muskler som du forsiktig utslette og trekke tærne ned mot kroppen din uten å la hoftene eller svak ryggen bevege seg, anbefaler ACE.
