Hvorvidt målet ditt er å være oppreist når du krysser målstreken ved første halvmaraton eller bare holder tritt med lørdag morgen syklisk mannskap, å være i god kardiovaskulær form er en nødvendighet for utholdenhetsbaserte aktiviteter.
Men du kan ikke bare gå fra null til målstreken om noen dager. Bygg aerob utholdenhet tar en velutviklet plan og mye tålmodighet. Hvis du er ny til å trene, bruk mål basert på frekvens, tid og intensitet for å hjelpe deg med å øke utholdenheten.
Hva er kardiovaskulær utholdenhet?
Kardiovaskulær utholdenhet eller aerob kapasitet er hjertets og lungens evne til å levere oksygen til arbeidsmuskulaturen i lengre perioder. Ifølge American Heart Association holder utholdenhetsaktiviteten ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystem sunt og forbedrer din generelle kondisjon.
Å øke utholdenheten gjør det lettere å utføre mange av dine daglige aktiviteter, og det hjelper deg også med å nå dine treningsmål raskere.
Frekvensmål
Frekvens refererer til antall dager i uken du deltar i aerobic trening. Hvis du for øyeblikket gjør minimale mengder kardio, starter du med et lite mål på tre ganger per uke. Når dette føles behagelig - sannsynligvis etter to til fire uker - legg til en dag til i alt fire dager i uken. Hold deg til denne tidsplanen for en uke eller to, og legg deretter til din siste dag, som får deg til fem dager i uken.
For å avverge kjedsomhet mens du arbeider for å øke utholdenheten, sørg for å blande kardio-øktene dine med ulike aktiviteter som løping, sykling, trappklatring, roing, padleboarding, kickboxing og opplæringsleirklasse. Hvis målet ditt er å trene fire til fem ganger i uken, velg to eller tre aktiviteter som bruker forskjellige muskler og bevegelser. Dette vil bidra til å forhindre kronisk ledd og muskel stress.
Tidsmål
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne skal bruke minst 150 minutter hver uke og delta i moderat intensiv aerob aktivitet som rask gange eller sykling. Hvis målet ditt er å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, bør du vurdere å fordoble den tiden. Men husk, du kan ikke bare sikte på 300 minutter rett ut av startporten.
I stedet begynner du med 150 minutter hver uke, med målet om å legge til tid til hver daglig økt. For eksempel, hvis ditt overordnede mål er å forbedre din 5k-tid, kan du kjøre 30 minutter på mandag, ri en opprettholdt sykkel i 40 minutter på onsdag, svøm 45 minutter på fredag og kjør deretter 35 minutter på søndag. Utvalget av aktiviteter og tid, lar deg fokusere på ditt løpemål, mens du fremdeles jobber med ditt hjerte-kar-system med andre aerobiske aktiviteter.
Motstå fristelsen til å legge for mye for fort. Du må la kroppen din klare å tilpasse seg den økte arbeidsbelastningen. Ved å øke tiden i små trinn reduserer du risikoen for skade og øker oddsen som du vil oppleve for neste treningsøkt.
Intensitetsmål
Intensitetsprinsippet er ganske enkelt: Jo mer intenst du trener, desto flere fordeler kan du få. Generelt må du utfordre kroppen din til å utføre med en intensitet som er litt høyere enn det normale anstrengelsesnivået.
Lag et mål om å øke intensiteten hver uke ved å legge til i intensitetsintervalltrening, som ifølge American College of Sports Medicine har vist seg å forbedre aerobic fitness. Andre metoder som bidrar til å øke din kardiovaskulære utholdenhet, inkluderer Tabata trening, sprints og hill running.
Siden høy intensitetsøvelser er mer uttømmende, er det ofte nødvendig med en lengre gjenopprettingsperiode. Derfor er nøkkelen til opplæring med høyere intensitet å gjøre det i moderasjon. Med andre ord, hver trening bør ikke gjøres med høy intensitet. I stedet begynner du med en høyere intensitets trening en uke - med andre treningsøkter som har moderat intensitet. Deretter legger du til en annen 20- til 30-minutters økt den følgende uken, til du kan komfortabelt gjøre to til tre høyere intensitetsøvelser per uke.
En treningsøkt kan inneholde 20 minutters intervaller på tredemølle, vekslende mellom ett minutt med sprints og ett minutt gange. Eller ta treningen din ute for en treningsøkt som kombinerer jogging, sprints, trapper og walking lunges.
