En måned gir deg rikelig med tid til å miste 5 pounds uten ekstrem mangel eller timer med trening. Et moderat kaloriunderskudd, rimelig mengde fysisk aktivitet og noen livsstilsjusteringer hjelper deg med å oppnå ditt mål og opprettholde din nye kroppsstørrelse. Lag en plan med vekttap-vennlige måltider og et treningsprogram for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
Hvordan vekttap fungerer
For å nå målet ditt, må du miste ca 1 1/4 pounds per uke. Et daglig underskudd på 625 kalorier hjelper deg med å oppnå denne graden av tap, siden et pund er 3.500 kalorier. Lag dette underskuddet ved å kombinere trening og redusere kaloriinntaket ditt. En kombinert strategi er mest effektiv for å hjelpe deg med å holde vekten for god, viste en 2014-gjennomgang publisert i "Journal of the Nutrition and Dietetics Academy." Du vil ikke miste 5 pund i en måned for å sette den på igjen raskt. Bruk måneden til å adoptere vaner som holder den nye, lettere vekten som din nye norm.
For å miste 5 pund i en måned, for eksempel, utfør fysisk aktivitet som brenner ytterligere 250 kalorier hver dag og spis 375 kalorier mindre det som trengs for å opprettholde vekten din. En online kalkulator kan hjelpe deg å estimere dine daglige kaloribehov, slik at du kan trekke 375 kalorier for å få ditt daglige kaloriinntaksmål.
Spiser å miste 5 pund i en måned
"Kaninmat" og minuskule porsjoner er ikke den eneste måten å miste 5 pund i en måned. Minimere kalorier fra matvarer uten egentlig næringsverdi hjelper. Bruk lavmælk melk i stedet for sukkerrør i kaffen, velg vann i stedet for brus og velg frukt i stedet for informasjonskapsler til dessert. Lag måltidene dine består av hele, ubehandlede matvarer; Når du er sulten, server deg ekstra hjelp av ferske grønnsaker.
Tilstrekkelig protein er viktig fordi det hjelper deg å føle deg full og opprettholde magert muskel mens du mister vekt. Om lag 25 prosent av hvert pund tapt kommer fra muskler hvis du ikke spiser riktig og trener når du oppretter et kaloriunderskudd, notiserer American Council on Exercise. Det er 1 1/4 pounds av muskel gått i et 5 pund vekttap hvis du ikke er forsiktig. Mål for 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt for vekttap fordeler. For en 140 pund person, dette er lik ca 77 gram per dag, eller 20 gram ved hvert måltid og 10 gram ved hver snack. En 1 1/4 kopp kubet, myk tofu gir 20 gram; 3/4 kopp hakket, stekt kylling gir 26 gram; 6 gram vanlig, ikke-fet gresk yoghurt gir 17 gram.
Moderate porsjoner av hele korn, som quinoa og brun ris, samt vannholdige, fibrøse grønnsaker inneholder fiber og få kalorier i mye volum for å fylle deg opp. Frisk frukt, 100 prosent full hvete kjeks og små porsjoner av nøtter og hummus gjør tilfredsstillende men næringsrike snacks. Unngå overflødig sauser, spesielt hvis de inneholder mye sukker eller mettet fett, og flaske salat dressing, sirup og fastmat måltider.
Måltidsprosesser for 5-pounds tap
Kombiner fiber og protein til frokost for å holde deg følelsen full. En studie fra 2008 i "International Journal of Obesity" viste at et eggfrokost forbedrer vekttap, sammenlignet med en kalori med raffinert kornfilet av bagels. Har to egg kryptert med paprika, sopp og spinat servert med en banan eller to hardkokte egg med noen vevde kjeks og en fersken. Hvis egg ikke er et alternativ, bland halvparten av en frossen banan med 1/2 kopp frosne blåbær, en skive med myseproteinpulver, 1/2 kopp rå spinnat og fettfattig yoghurt for å få en rask smoothie. Gammeldags havregryn tilberedt i vann toppet med skummet melk, ferske bringebær og sprinkling av hakkede valnøtter bidrar også til at du føler deg full hele morgenen takket være fiberinnholdet.
Forbered en grønn salat toppet med grillet kylling eller fisk og kledd med olivenolje og sitronsaft som en sunn lunsj. Hvis du vil ha et tilberedt måltid, rør-stek kyllingbryst med vannkastanje, shiitake sopp, brokkoli og snøterter. Ses med sojasaus og server over 1/2 kopp brun ris. Hjemmelaget lentil eller grønnsaksuppe sammen med halvparten av en kalkunsmad på 100 prosent helvete brød er et annet lunsjtid alternativ med fiber, protein og grønnsaker.
Lage middag hjemme velg enkel å lage mat for å unngå å tilbringe timer på kjøkkenet. Har 1/2 til 1 kopp krydret svart bønner med 1 kopp quinoa, noen skiver av avokado og salsa. Plukk opp en rotisserie kylling og server deg om 4 skinless unser sammen med en liten helhvete og en spinatsalat toppet med et unse feta, kirsebærtomater og olivenolje-balsamisk dressing. Broil flank biff krydret med tørket timian og oregano å ha med 1 kopp 100 prosent full hvete pasta kastet med fersk basilikum og hakkede tomater. Grill laks, bake tofu eller stek kyllingbryst til å ledsage en liten bakt søtpotet og dampet asparges.
Vær aktiv, søvn og de-stress
Økningen i kaloriforbrenning og energi du får fra vanlig fysisk aktivitet, gjør det lettere å miste 5 pounds i en måned. Sikt i 30 til 45 minutter med kardiovaskulær aktivitet daglig for å brenne 250 til 300 kalorier, eller mer. Brisk turgåing, jogging, pedalering av en elliptisk trener, svømming omgitt eller delta i danseklasser hjelp. Jo mindre tid du har for trening, jo mer intens bør det være.
Styrketrening er en annen viktig del av treningsplanen din. Arbeid mot motstand gjør at kroppen holder fast på muskler, siden den blir brukt, og gir deg en mager, snarere enn myk utseende. Gjør en øvelse for hver større muskelgruppe på hver av to økter per uke. Mål for åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse ved å bruke en vekt som føles tung ved de siste eller to forsøkene. Utfør mellom ett og tre sett.
Bruk måneden til å forbedre søvnvanene dine og evne til å håndtere stress.Få minst syv timer per natt, fordi sove for mindre kan føre til vektøkning og problemer med å miste vekt, viste en 2005-studie publisert i tidsskriftet "Sleep". Ta skjermene - inkludert mobiltelefoner og tabletter - ut av soverommet ditt og sørg for at det er mørkt og behagelig. Stress kan også be deg om å spise ute av angst, i stedet for sult. Kortisolhormonet du produserer når du er bekymret for regninger, arbeidsfrist eller familieproblemer, får deg ytterligere til å velge høyere kaloriinnhold. Yoga, meditasjon eller bare self-care, som et varmt bad, kan hjelpe deg med å takle stress på en nyttig måte.
