Smale, tonede ben er ønsket av mange, men krever noe arbeid å oppnå, spesielt hvis du har overflødig kroppsfett. Å gjøre hundrevis av knep og lunges, kommer ikke til å ha mye synlig effekt hvis musklene dine er skjult under et lag av fett. Din tilnærming bør sikte på å redusere total kroppsfett, fordi dette er den eneste måten å redusere overflødig fett i problemområder, inkludert bena. Ved å lage sunne spisevaner og en vanlig mosjonsrutinemessig del av livsstilen din, kan du snart vise frem dine tynne, formede ben.
Trinn 1
Kvinne veier seg Foto Kreditt: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images Opprett et kaloriunderskudd gjennom kosthold og mosjon, slik at du går ned i vekt. Forstå at 1 pund fett har 3.500 kalorier. Dette betyr at du må nå et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for å redusere din vekt med 1 til 2 pounds per uke, noe som er den sikre og gradvise vekttapen som anbefales av Centers for Disease Control and Prevention.
Steg 2
En kvinne som kjører i en bypark Foto Kreditt: Maridav / iStock / Getty Images Engasjere i kardiovaskulær trening på de fleste dager i uken i 30 til 60 minutter. Dette forbrenner kalorier som bidrar til ditt daglige underskudd. Utfør leg-intens hjerte som aktiverer underkroppen. For eksempel, gå løp, sykle, pedal på en elliptisk maskin eller klatre trapp. Treningsintensiteten din skal være moderat, noe som betyr at du ikke skal kunne syng, men fortsatt kunne snakke.
Trinn 3
En kvinne som jobber på en benmaskin på et helseklubb Foto Kreditt: prudkov / iStock / Getty Images Planlegg to til tre, 30 minutter, treningsøkter i hele kroppen per uke. Ifølge Universitetet i Rochester Medical Center hindrer styrketrening tap av muskelvev når du går ned i vekt, og muskelvevet du får øker stoffskiftet. Siden muskelen er tettere enn fett, vil beina og hele kroppen virke slankere. Arbeid på alle større muskelgrupper, og ta med øvelser, som benkpresser, biceps krøller, overhead presser, triceps dips og bøyde rader.
Trinn 4
En kvinne gjør lunges med en vektet bar Foto Kreditt: Kris Butler / Hemera / Getty Images Inkluder funksjonelle benøvelser som jobber med flere muskler i din treningsrutine for optimal resultater. Mål dine hamstrings, quadriceps, glutes, abductors, adductors og kalver, med øvelser, for eksempel step-ups, lunges, front og back squats, dead lifts og wall squats med en stabilitet ball. Når overskytende fett i beina min reduseres, vil disse øvelsene sikre at beina dine blir tynne og sterke.
Trinn 5
En tallerken grillede grønnsaker Foto Kreditt: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Lag din diett slik at du spiser færre kalorier og fremmer vekttap. Spis mindre porsjoner og lag sunne, kalorier med mat. For eksempel, spis frukt og veggies i stedet for sjetonger, godteri og kjeks, og drikk vann i stedet for brus og alkohol. U.S. Department of Health og Human Services foreslår at konsumere matvarer som er lave i salt, sukker, kolesterol og trans og mettet fett. Det anbefaler også å understreke grønnsaker, fettfattig eller ikke-fett meieri, frukt, magert protein og helkorn.
advarsler
- Besøk legen din før du justerer dietten eller tar på en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand eller har vært inaktiv.
