Kretstrening bruker en teknikk med høy intensitet med lavt hvileperiode for å gi et resultat av økt muskelstyrke og utholdenhet. Selv om kretsopplæringen har vist seg å være effektiv, kan langvarig kretsopplæring gi overtraining og kronisk tretthetskader. Kretstrening er best utnyttet i begynnelsesstyrkebygningen i begynnelsen av et sesongbasert treningsprogram, ifølge treningsekspert Charles Poliquin i "Fotball: Fem trinn for å øke effektiviteten til styrketreningsprogrammet."
Trykk på Trykk
Trykkpressen trener både hipstasjonen og pressen, noe som gjør den mer ideell enn benkenpressen alene for fotballopplæring. Denne øvelsen må utføres i et vektstativ for å redusere risikoen for idrettsutøvere. Begynn med å holde baren på brystet med et skulderbredde grep. Bruk en liten benpute og stor armstang for å presse stangen og låse stangen ut over overhead. Din trener skal sørge for at utøveren holder ryggen flatt og ikke lene seg bakover under armstasjonen.
Hammerkrøller
Hammerkrøller gir en svært eksplosiv repeterende krølleøvelse. Bruk en dumbbell i hver hånd - krølle den første hånden helt til brystet. Når hantelen begynner, begynner du å krølle den andre hantelen. Dette vil fortsette repetitively, ved hjelp av curling og avslapping som en motvekt, for å hindre studling under øvelsen.
Power Shrugs
Kraftoverføringer er viktige for å utvikle skuldre, hofter og quadriceps, som alle er viktige for å takle og blokkere. Begynn med å gripe baren, hendene skulderbredde fra hverandre. Hold armene dine fullt ut gjennom hele treningen. Bøy bena og eksplodere igjen til stående. Ved hjelp av drivkraften i hip-stasjonen, rygger du baren ved å prøve å klemme skuldrene til ørene. Hold for en en-count på høyeste punkt i treningen og fortsett deretter tilbake til hvilestilling.
Split Squat Lunges
Split squat lunges er effektive for å øke benkraften som brukes av fotballspillere for å forbedre hastigheten. Det er to forskjellige måter å utføre denne øvelsen på, en som bruker dumbbells og den andre ved hjelp av en barbell på ryggen som om å utføre en bakhull. Å bruke dumbbells er lettere for kretsopplæring for spillere som bytter mellom stasjoner. Stå med begge håndkler i hendene. Trinn ut i et lunge, sørg for å holde kneet over forbenet. Fortsett ned til ryggen er rett utenfor bakken. Skyv deg opp og tilbake til begynnelsesposisjonen - alternativ ben og fortsett repeterende.
Andre øvelser
Det er mange forskjellige kretsøvelser som kan benyttes til fotballopplæring. Nøkkelen er å ha øvelser som ikke plasserer utøveren i fare fra en tretthetsskade og trener spillere for fotballkampen. Øvelser bør også være i stand til å bytte mellom partnere og grupper for å minimere tiden som går tapt i overgangen. Andre vektøvelser inkluderer, men er ikke begrenset til benpress, benforlengelse, benkrøller, oppreist rader, hammerrader, trekk nedover, tå høyder, benkpress og militær press. Annen kroppsvekt eller alternative øvelser inkluderer, men er ikke begrenset til hoppetau, kroppsvektsklubber, dips, push-ups, sit-ups, crunches, hoppekontakter og veggseter.
