Idrettsutøvere supplerer ofte sine dietter med kreatin, som er en naturlig forekommende aminosyre som finnes i menneskekroppen, for å forbedre ytelsen og forbedre muskelbyggingen. De fleste studier som har testet kreatin, starter med en belastningsfase der høyere doser tas, etterfulgt av en vedlikeholdsfase, som består av lavere doser.
Bruker for kreatin
Kreatin kan være mest effektivt når det gjelder å øke muskelmassen og øke styrken, noe som gjør det til et tillegg av valg blant vektlifter, kroppsbyggere og andre idrettsutøvere som utøver motstandsøvelse. Universitetet i Maryland Medical Center bemerker imidlertid at kreatin ikke ser ut til å forbedre ytelsen i utholdenhetstrening, for eksempel løping. Kreatin kan hjelpe med vektløfting, sprinting og andre anaerobe øvelser ved å øke adenosintrifosfat - som er et energibærende molekyl som kan brenne muskler og andre cellulære prosesser.
Generelle anbefalinger og varighet
New York University Langone Medical Center bemerker at kreatin vanligvis brukes, og begynner med en belastningsfase på 15 til 30 gram per dag i tre til fire dager. Du bør dele denne dosen i to eller tre separate porsjoner. Etter påfyllingsfasen kan du ta mellom 2 og 5 gram kreatin per dag. Mens en studie publisert i 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" konkluderte med at langsiktig klinisk sikkerhet ikke kan garanteres, fant en annen studie publisert i 2003 i "Molecular and Cellular Biochemistry" at 21 måneder kreatintilskudd ikke hadde noen negative effekter effekter på intensivt utdannede idrettsutøvere, sammenlignet med de som ikke fikk kreatin.
Doser og metoder brukt i forskningsstudier
Studien publisert i 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" ga 25 gram kreatin med 25 gram glukose per dag til college rugby spillere i en syv-dagers periode. Dette ble etterfulgt av en 14-dagers vedlikeholdsperiode på 5 gram per dag, tatt med 25 gram glukose. Hvis du bruker kreatin med karbohydrater, for eksempel glukose, kan det øke kreatinabsorpsjonen, ifølge University of Maryland Medical Center. Det medisinske senteret anbefaler at du tar kreatin med frukt, fruktjuicer eller andre stivelser. En annen studie publisert i 2001 i "Ernæring" administrerte 20 gram kreatin i syv dager, etterfulgt av 10 gram i 14 dager. Dette diett bidro også til å øke muskelmassen hos deltakerne.
Sikkerhetsproblemer
University of Maryland Medical Center bemerker at mens kreatin ser ut til å være trygt, kan høyere doser potensielt forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert nyreskade. I tillegg kan kreatin med ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen, øke denne risikoen. Bivirkninger av kreatin kan inkludere vektøkning, muskelkramper, opprørt mage, svimmelhet, høyt blodtrykk, muskelstammer og leverdysfunksjon. Barn og tenåringer bør ikke bruke kreatin.
