Sakral smerte er definert som enhver smerte som er opplevd i nedre delen av ryggen, spesielt mellom det femte lumbesegmentet og kokesyren eller halebenet. Symptomer inkluderer vondt, prikking, nummenhet eller skytesmerter i nedre rygg, skinker og ben. Smerter kan tas på ved langvarig stående eller sittende, eller lengre perioder med aktivitet. Flere øvelser kan styrke din sakrale region og holde deg smertefri.
Lårøvelse
En vanlig type sakral smerte er kjent som iskias, eller smerter i nervesystemet, som forårsaker nummenhet eller stikkende smerter i baken eller baksiden av bena. Å strekke låret kan bidra til å stoppe smerten når det oppstår. Ligg på ryggen og sakte dra berørt bein til brystet, strekker baken og baksiden av låret. Hold beinet på plass med hendene cupped over knærne for en telling på 30 sekunder. Gjenta til smerten minker. Gjenta to til tre ganger i løpet av dagen for å forhindre sciatic smerte.
Hamstring Stretch
Stramme hamstring muskler kan gjøre det svært vanskelig for deg å sitte opp rett. Å ta et øyeblikk for å løsne musklene kan ikke bare forbedre stillingen, men også beskytte deg mot tidlig degenerativ disk sykdom. Ligg på ryggen og løft ett ben til den er i 90 graders vinkel med hoften din. Rett kneet så mye som mulig og pek tærne mot hodet. Hold posen i 30 sekunder og slipp, vekslende til det andre benet. Aldri overstretch; hvis det er for smertefullt å fortsette å rette knærne eller tærne, stopp straks og sakte ta benet for å hvile.
Pelvic Twist
Forkortede muskler kan forårsake smerte ved å sette ryggraden ut av justering. Stretching daglig og holde musklene dine limber bidrar til å forhindre denne typen smerte. Ligg på ryggen og dra knærne til brystet. Vri langsomt dine bein til venstre, vri på hoften, til de senkes til gulvet. Hold for en telling av fem og sakte ta knærne tilbake til brystet. Gjenta med motsatt side, strekker hver side minst fem ganger.
Abdominal strekker
Bruk abdominal strekker for å styrke nedre rygg. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Ta dypt pust og pust ut, nå armene dine til taket og sakte å trekke torso oppover med din abs. Ikke bruk nakken til å løfte kroppen din. Hold posen i ett til to sekunder, og senk sakte torsoen tilbake til bakken. Gjenta denne øvelsen så mange ganger som mulig, minst en gang om dagen.
betraktninger
Rådfør deg med legen din før du begynner en ny treningsbehandling, spesielt hvis du har alvorlig ryggsmerter. Oppvar alltid opp før du trener ved å ta en kort spasertur eller strekke seg forsiktig. Disse øvelsene er utformet for langsom strekking - aldri haste treningsregimet. Rushed strekking kan forårsake muskelbelastning og mer smerte.
