Du har gjort alt riktig. Du sender opp pizzaen og unngår tankeløs snacking foran TVen, så det kan føles frustrerende når livsstilsendringer ikke hindrer vekttap. Ikke bekymre deg, noen få enkle endringer kan hjelpe deg med å komme tilbake på riktig spor. Hvis du ved et uhell spiser mer enn du trenger - selv fra sunne matvarer - kan du slite med vekten, selv om du spiser sunn mat. Å holde en matbok og forplikte seg til å engasjere seg i mer fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å stoppe vektøkning for å hjelpe deg med å komme tilbake til målvekten.
Tilfeldigvis Overeating Healthy Foods
Svingninger i skalaen, selv med så mye som 5 pund, er helt normale. Å beholde væske fra å spise et spesielt salt måltid, fra hormonelle påvirkninger eller fra hardt trening, kan få deg til å synes tyngre neste dag. Hvis de pundene holder seg fast i en uke eller mer, er det på tide å legge merke til det.
Den vanligste årsaken til vektøkning er regelmessig å spise flere kalorier enn du brenner på en dag. Du kan være forpliktet til å velge bare ubehandlede, sunne matvarer, men store porsjoner og kalori-versjoner kan fortsatt føre til at pundene hoper seg på.
For eksempel, hvis du nyter bare en matbit om dagen - men den snacksen er en kopp sunt, rå nøtter - legger du til mer enn 850 kalorier i din måltidsplan. For en kvinne som trenger bare 1.600 til 2.400 kalorier for å opprettholde sin vekt, er det en halv til en tredjedel av dine daglige behov.
Du kan fortsatt inkludere høykalorier, sunne matvarer som en del av kostholdet ditt, men hold deg til moderate porsjonsstørrelser for å unngå å få vekt. For eksempel, velg en fjerdedel av en avokado, en unse frø eller en spiseskje med nøttersmør.
Du teller ikke "skjulte" kalorier
Det er lett å glemme alle matbitene og legge til kalorier du spiser i løpet av dagen, men disse oddsene og endene kan utløse vektøkning. I gjennomsnitt undervurderer folk deres kaloriinntak med i gjennomsnitt 30 prosent, rapporterte professor i New York University og forfatter Marion Nestle i et utgave av Atlanterhavet i 2012. Pass på at du teller den fancy kaffedrikken, en hjemmelaget kake i pauseomrommet på jobb, en kaskade av prøver på varehuset og utklippene av barnets middagsplate som en del av ditt daglige kaloriinntak. Hold en grundig matdagbok for å spore dietten din - det kan avsløre at du spiser mer enn du tror.
Pass på at du måler delstørrelsene dine, siden det er lett å undervurdere delstørrelser. En servering av kjøtt eller kylling handler om størrelsen på din håndflate; en 1/2 kopp korn er bare en liten fistfull og en kopp grønnsaker er en sjenerøs håndfull.
Dressings, sauser og andre krydder kan også ha på kaloriene. For eksempel gjør du et sunt valg med salat i stedet for en burger og frites til lunsj. Men legg til to spiseskjeer av ranch dressing, ost, rosiner, baconbiter, solsikkefrø og croutons og ditt sunne, lette måltid overgår nå 600 kalorier per porsjon. Hold deg til bare en eller to kaloritilsetninger til måltidene, og hvis du finner deg selv fortsatt sulten, spis ekstra porsjoner av vannholdige, fibrøse grønnsaker eller frukt.
Du drar ikke opp treningene dine
Mens fysisk aktivitet hjelper deg med å opprettholde din vekt - du trenger minst 150 minutter med moderat intensitetskardio daglig - noen treningsøkter fungerer bedre for å kontrollere vekten din enn andre.
Hvis du har gjort den samme kardio treningen for alltid, bør du vurdere å bytte den opp. Etter en stund justerer kroppen din til din treningsøkt, og du får se resultatplateauet ditt. Legg til intervalltrening, hvor du bytter korte treninger med høy intensitetsarbeid med bouts av lavere intensitetsarbeid, til to eller tre av kardio treningsøktene per uke. Du kan prøve en annen type trening - en som kroppen din ennå ikke har vant seg til. For eksempel, bruk elliptisk i stedet for innendørs syklus eller jogge i stedet for å svømme.
Pass på at du gjør en rekke treningsøkter; ikke bare kardio. Styrketrening bidrar til å redusere det naturlige tapet av muskelmasse. Hvis du ikke opprettholder muskler, bremser stoffskiftet ditt naturlig og du går ned med færre kalorier.
Du er stresset eller ikke får nok søvn
Stress fra regninger, arbeid eller familie bekymringer fører til at kroppen din pumper ut mer av hormonet kortisol, noe som oppmuntrer til fettforsterkning. Kroppen din kan ikke skille mellom disse moderne stressorene og de paleolittiske stressorene - som en matmangel eller å bli jaget av en tiger. Som et resultat, reagerer kroppen din på kronisk stress ved å holde på ekstra fett, som det kan bruke som en energikilde i fremtiden. Stresshormoner reduserer stoffskiftet ditt for å bevare energi, noe som også kan utløse vektøkning. Stress kan også forstyrre søvnvanene dine. Å ha ikke nok kvalitet, søvn påvirker hormonene som regulerer sult og tilfredsstillelse, så du kan utilsiktet spise større porsjoner og kreve rikere matvarer. Forsøk å finne teknikker for å håndtere stress, for eksempel yoga og meditasjon, for å bidra til å regulere stresshormonnivåene, og sikte på syv til ni timers søvn om natten for å unngå vektøkning.
Mulige medisinske grunner til vektøkning
Hvis du er sikker på at kostholdet ditt og treningen er på punkt, snakk med legen din om eventuelle medisinske årsaker til at du kan sette på pund. Å ha en underaktiv skjoldbrusk eller polycystisk ovariesyndrom kan forårsake vektøkning. Hvis du har noen reseptbelagte medisiner, kan disse være en årsak til vektøkning. diskuter alternativer med legen din.
