Navngitt for måten beina dråper åpne som blomstringene av en blomst, er Lotus pose den klassiske meditasjonsstilling. Å komme inn i det tar stor fleksibilitet i hofter, noe som gjør det til en avansert holdning. For å få den fleksibiliteten som trengs for å sitte i Lotus, innarbeide hip-opening stillinger i din vanlige praksis. Utfør sittende hoftåpnere mot midten og slutten av treningen når hoftene er tilstrekkelig varme.
Hodetelefoner
Denne sittende stillingen åpner forsiktig de indre lårene og hofter og bygger knemobilitet. Den dype fremoverbøyningen strekker også nedre rygg.
Hvordan gjøre det
Sitt på matten med ryggraden oppreist og beina dine forlenget. Bøy høyre kne og dra høyre hæl inn mot bekkenet ditt. Åpne kneet ut til siden og trykk sålen på høyre fot i ditt indre venstre lår.
Juster skuldrene over hoftene dine. Inhalere og løft armene opp over hodet. Pust ut når du bretter fremover med en rett ryggrad over det utvidede beinet. Legg hendene dine på gulvet på hver side av shin eller nå til sidene på venstre fot, hvis tilgjengelig. Hold ryggraden rett og nakken lang.
Hold posen i opptil tre minutter. Gå tilbake til sitte med beina utvidet, og gjenta på den andre siden.
Bundet vinkelposisjon
Nesten ligner formen på Lotus poserer, Bound Angle Pose åpner hofter og lyske muskler og fremmer mobilitet i knærne.
Hvordan gjøre det
Sitt på din matte med ryggraden rett og beina dine forlenget. Bøy knærne og dra dine hæler inn mot bekkenet ditt. Press sålene på føttene sammen, og la knærne falle ut til hver side.
Ta tak i de store tærne med indeksene og de midterste fingrene på hver hånd. Inhalere når du strekker seg gjennom ryggraden, og når kronen av hodet mot taket. Pust ut når du bretter over tærne med en rett ryggrad. Stopp før ryggraden begynner å runde.
Fortsett å presse føttene på føttene sammen og press knærne mot matten med styrke på ytre hofter. Hver utånding, brett litt dypere. Bruk din kjerne styrke til å trekke torso mot tærne, i stedet for å trekke med armene dine. Hold posen i opptil tre minutter, og slipp deretter ut.
modifikasjoner: Hvis hoftene dine er veldig stramte, legg en blokk eller forsterk under kneen for å redusere belastningen på hofter og ta ryggraden i riktig justering.
Øvelse av bundet vinkel vil hjelpe arbeidet ditt med Lotus. Fotokreditt: Lacheev / iStock / Getty Images Hero Pose
Denne klassiske sitteposisjonen bygger knebøyeligheten som trengs for Lotus. Det strekker også lårene og anklene. Nybegynnere vil sannsynligvis måtte modifisere med rekvisitter for gradvis å jobbe opp til den fulle posisjonen.
Hvordan gjøre det
Begynn med en knelende stilling på matten med knærne sammen og toppen av føttene på gulvet. Separat føttene litt bredere enn hofter, og sett baken din baken. Stopp halvveis og bruk tommelen til å rulle huden på kalvemuskulaturen, like under kneet, utover og tilbake mot dine hæler. Dette vil gi mer plass bak knærne.
Sett hoftene dine ned mellom føttene, hold knærne sammen. Sjekk at dine skinn og hæler ligger rett ved lårene og hofter. Tærne dine skal være litt vinklet i.
Legg håndflatene på lårene dine og strekk ut gjennom ryggraden. Rull skuldrene tilbake og trekk skulderbladene sammen.
Hold posen i opptil tre minutter.
modifikasjoner: Hvis du ikke kan få din skinker på gulvet komfortabelt, plasser en blokk eller to stablet oppå hverandre for å støtte hoftene dine. Som kne, ankler og lår blir mer fleksible, fjern litt av høyden til du til slutt kan få din skinker på gulvet. Ikke tving knefettet lenger enn det kan gå komfortabelt.
Half Lotus
Selv om det fortsatt er vanskelig å komme inn i Half Lotus, tar det ikke så mye fleksibilitet i hofte og kne som Full Lotus. Det er en fin måte å jobbe hver hoft separat for å prøve hele stillingen.
Hvordan gjøre det
Sitt på matten med ryggraden rett og beina utvidet.
Bøy ditt høyre kne og klem det inn i brystet. Legg knivkanten på din høyre fot i krøllen mellom hoften og benet. La kneet falle ut til siden. Foten din vil naturligvis skifte slik at toppen av foten hviler i hoftekrøllen og fotens såle vender mot taket.
Bøy det venstre kneet og brett det venstre benet slik at venstre ankel hviler på gulvet under høyre kne.
Sett håndflatene på knær eller indre lår. Inhale å re-strekke gjennom ryggraden, strekker kronen av hodet mot taket. Sørg for at vekten er jevnt fordelt mellom begge bunnene. Skift vekten fremover litt, slik at du sitter på forsiden av dine bein.
Hold stillingen i opptil tre minutter, slipp deretter ut og bytt sider slik at venstre fot er på toppen.
