Dine personlige kaloribehov er unike, avhengig av faktorer som alder, kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå. En rekke kalorierestimasjonsekvasjoner utviklet fra disse verdiene kan brukes til å bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag. USDA MyPyramid-nettstedet har en veiledning for hvor mye mat du trenger å spise basert på dine daglige kaloribehov.
Alder
Etter hvert som du blir eldre, har dine kaloribehov en tendens til å redusere av en rekke årsaker, inkludert tapt lean kroppsmasse, redusert fysisk aktivitet og negative metabolske tilpasninger fra kronisk kaloriinntak, ifølge "American Journal of Physiology." En 25 år gammel mann som veier 170 pund, trenger sannsynligvis betydelig flere kalorier enn en 75 år gammel mann med samme vekt. Bekjemp denne nedgangen i kaloribehov ved å opprettholde dine normale aktivitetsnivåer og matinntak når du blir eldre.
Kjønn
På lignende vekter har menn typisk høyere kaloribehov enn kvinner på grunn av forskjeller i kroppssammensetning. Kvinner opprettholder større lag av kroppsfett for oppdrettsformål, og kroppsfett brenner betydelig færre kalorier enn muskler. Viktige kroppsfett butikker for kvinner er 10 til 13 prosent sammenlignet med bare to til fem prosent for menn, ifølge ACE Fitness.
Kroppsstørrelse og sammensetning
Når du vokser høyere, øker vekten din for å støtte din større kroppsramme. Men kroppssammensetningen din spiller en stor rolle i dine kaloribehov. Du trenger mange flere kalorier hvis det meste av vekten er muskel, sammenlignet med fett. En kilo muskel brenner omtrent tre ganger antall kalorier som et pund av fett, ifølge ACE Fitness.
Fysisk aktivitetsnivå
Mens du ikke kan endre alder eller kjønn, kan du kontrollere aktivitetsnivået ditt, som regnes som den største modifiserbare faktoren for kaloriutgifter. Faktisk representerer fysisk aktivitet omtrent 15 til 30 prosent av våre daglige kaloribehov, basert på aktivitetsfaktorer fra Kansas State University. For eksempel brenner vandring eller jogge en mil omtrent 100 kalorier. Motstandstrening som vektløfting brenner ikke bare kalorier, men fremmer også vedlikehold og utvikling av magert kroppsmasse. Mer lean kroppsmasse betyr mer kalorier brent hver dag!
Beregner dine daglige kaloribehov
To likninger brukes ofte til å estimere kaloribehov: Harris-Benedict og Mifflin-St. Jeor. Verdiene som oppnås ved disse ligningene blir deretter multiplisert med en aktivitetsfaktor som representerer den typiske ukens fysiske aktivitet. Det resulterende tallet er gjennomsnittlig estimert daglig kaloribehov. For eksempel trenger en 180 pund mann som er 5 fot 10 tommer, 35 år gammel og arbeider ut et par ganger i uken, rundt 2500 kalorier per dag, mens en 140 pund kvinne som er 5 fot 5 tommer, 50 år gammel og er stillesittende krever ca 1600 kalorier per dag. For å beregne dine personlige kaloribehov har CaloriesPerDay.com en nyttig opplæring. Begge ligningene anses å anslå, og dine ekte kaloribehov kan være noe større eller mindre enn tallet som er beregnet. Vennligst kontakt lege før du begynner et vekttap eller vektøkningsprogram.
