Hvis den flate rumpen din gjør deg gal, ta tiltak for å øke muskelen i bakenden. En av måtene å gjøre det på er å hakke, en av de mest effektive oppstartsøvelsene. En bulgarsk split squat er en variasjon av den vanlige typen squat. Som navnet antyder, legges bena i splittet posisjon i stedet for sammen. Denne øvelsen blir ofte utført for å legge til variasjon i underkroppsøvelser og for å øke rekruttering av muskelfibre. Når visse variabler blir tatt i betraktning, kan den bulgarske splittehuggen gjøre rumpen større.
Hvordan gjøre det
Trinn 1
Stå foran en benk eller et trinn som er om kneløft. Plasser deg selv i et forsprang, med brystet oppreist og hoftekantene til kroppen.
Steg 2
Løft ryggfoten og hvil den på benken bak deg. Plasser din forfod omtrent 3 meter foran benken.
Trinn 3
Senk kroppen din til fremre lår er nesten horisontal, pass på å holde det fremre kneet bak eller i tråd med tærne.
Trinn 4
Bruk din glute muskler, trykk tilbake til startposisjonen. Gjenta fem til 10 ganger, og skift deretter bena.
Start treningen med bare din kroppsvekt mens du lærer skjemaet. Når du går fremover, kan du legge til dumbbells eller en barbell for å øke vanskeligheten ved flyttingen.
Riktig treningsskjema
Å gjøre den bulgarske splitsen med dårlig løftemekanikk vil ikke bare ødelegge størrelsesgevinstene dine, men det vil også øke sjansene for skade. Treningen er avansert, så det er veldig viktig å være oppmerksom på detaljer. Beveg alltid gjennom et fullt bevegelsesområde, bruk aldri momentum, og hold kroppen i riktig justering.
Squats bygge opp booty. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Hvorfor det virker
Den bulgarske split squat er en sammensatt øvelse. Dette betyr at det fungerer mer enn en muskel om gangen. Sammensatte øvelser fremmer maksimale gevinster i størrelse og styrke. I tillegg til glutene, jobber du også quadriceps, hamstrings og kalver. Kvadringene går ned foran lårene, hamstringene sitter på baksiden av lårene, og kalvene er funnet under knærne på baksiden av bena.
