Å være borderline diabetiker, kjent som "prediabetic", betyr at du vil nøye begynne å overvåke sukkerinntaket. For mye sukker kan føre til vektøkning, noe som gjør det vanskeligere for deg å styre blodsukkernivået ditt, noe som ytterligere øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Ikke alle sukkerholdige matvarer er imidlertid like problematiske; det er matvarer med tilsatt sukker du vil begrense.
Naturlig mot tilsatt sukker
Sukker kommer i to former i matvarer: naturlig eller tilsatt. Naturlig sukker, som laktose fra melk, er ikke stor bekymring hvis du er prediabetisk. Matvarer med naturlige sukker gir deg også fiber, protein og andre fordelaktige næringsstoffer. Det er produkter som er fulle av tilsatt sukker som du vil unngå. Disse matvarer, inkludert bakevarer, har vanligvis ikke mye å tilby annet enn mye sukker og mange kalorier. Sukkergrammet som er oppført på etiketten, inkluderer imidlertid både naturlig og tilsatt sukker. Les gjennom ingredienslisten for å finne ut om sukker er tilsatt. Sukrose, dextrose, høy fruktose mais sirup og maltose er bare noen av de ekstra sukkerbetingelsene du vil se og bør unngå.
Sukkerbegrensninger
Selv om det ikke finnes eksakt sukkeranbefaling for prediabetikere, anbefaler World Health Organization å begrense tilsatt sukkerinntak til mindre enn 5 prosent av kaloriinntaket. Dette betyr at hvis 2000 kalorier om dagen er omtrent gjennomsnittet, bør du ikke ha mer enn 100 kalorier fra tilsatt sukker. Fordi karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram, utgjør dette maksimalt 25 gram tilsatt sukker per dag.
Totalt karbohydrater ved hvert måltid
Sukker, som er karbohydrat, tar opp noe av din totale karbotildeling for dagen. Mens dine spesifikke karbohydratbehov kan variere, gir vanligvis 45 til 60 gram ved hvert måltid et utgangspunkt for å administrere diabetes, foreslår American Diabetes Association. Dette betyr at ved slutten av dagen, bør du konsumere omtrent 135 til 180 gram karbohydrater i det hele tatt. Dette inkluderer alle sukkerarter, både naturlige og tilsatte, samt stivelse.
Den andre Carb å telle
Sukker er ikke det eneste karbohydratet du vil holde styr på om du er en borderline diabetiker. Overvåk din fiber, spesielt løselig fiber, inntak, også. Fiber er en karb, selv om den ikke fordøyes helt, noe som betyr at den ikke tar bort fra din daglige karbohydratgrense. Men det er viktig for regulering av blodsukkeret. Oppløselig fiber binder med vann i tarmen, noe som reduserer bevegelsen av mat. Denne funksjonen gjør sukkeropptaket langsommere, noe som gjør det lettere for deg å stabilisere blodsukkeret. For 2000 kalorier, sikte på 28 gram fiber daglig, basert på Dietary Guidelines for Americans 2010 anbefaling på 14 gram for hver 1000 kalorier. Friske frukter, bønner, gulrøtter og havregryn er alle høye i løselig fiber.
