Hvis du har en ectomporphic kroppstype, er du lang og magert, og kan synes det er umulig å få vekt. Men en fyr som har vært tynn mest av livet, kan fortsatt pakke på pund, til tross for hans gener. Mens du kanskje aldri er på størrelse med en fotball linebacker eller en heavyweight bokser - ved å strategisk øke kaloriinntaket ditt og trykke på vektstativet - kan du få muskler til å se sterkere og robustere ut. En tynn fyr trenger daglig fokus og planlegger å gå opp i vekt.
Vektøkningsstrategier for hardgainers
Mager gutta som utfordres med å bygge muskler er kjent som "hardgainers". Du må utføre en felles innsats, inkludert økt kaloriinntak med ca 500 kalorier mer enn antall kalorier du brenner daglig. For noen menn kan dette bety at det tar 3 000 eller flere kalorier daglig. Finn ut de individuelle behovene dine ved å bruke en online kalkulator eller snakk med en dietist om aktivitetsnivået og din erfaring med å prøve å gå ned i vekt.
En 500-kalori tillegg vil hjelpe deg å få ca 1 kilo per uke, som er en sunn mengde som sikrer at du legger på muskler og ikke alle kroppsfett. Del estimatet for hvor mange kalorier du trenger å spise daglig mellom tre måltider og tre mindre snacks. Snackene kan falle mellom måltider og før sengetid, men planlegger alltid å ha en proteinrik matbit rett etter en kraftig treningsøkt for å hjelpe musklene til å reparere og vokse.
Trening Musts for Mager Guys
Å løfte tunge vekter og bruke sammensatte bevegelser som fungerer flere muskelgrupper på en gang, skal maksimere potensialet for muskelbygging. Hopp over isolasjonsøvelser, som konsentrasjonskrøler, og gjør presser, døde løfter, rader, pull-ups, brystpresser og overhead presser i stedet. Et sett på fire til åtte repetisjoner er nok, men bruk en vekt som gjør den siste repen eller to vanskelig å fullføre. Når du blir sterkere, legg til flere sett og tyngre vekter.
Gjør en total kroppsstyrke trening to til fire ganger i uken, forlater 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet. Når du løfter tunge vekter, bryter du muskelfibrene ned. En hviledag mellom treningsøktene gir de musklene tilstrekkelig tid til å reparere, slik at de blir sterkere og tykkere for å øke størrelsen.
Støtte treningsinnsats med næring
Protein er en prioritet når du prøver å få muskler. Mål å spise mellom 0,6 og 0,9 gram per pund kroppsvekt per dag. Lean alternativer er best, slik at du ikke overvinner mettet fett - sikte på magert biff eller biff, tofu, kylling eller kalkunbryst, egg, laks, tunfisk og myseprotein.
Etter en trenings treningsøkt, ha en kalori snack med 20 til 30 gram protein og kvalitet karbohydrater for kaloriene og for å gjenopprette energien din. Gode valg inkluderer en scoop av myseprotein blandet med melk; en banan og jordnøtt smør; en kyllingbrystsandwich på en tykk helhvete med avokado; eller en kopp hytteost blandet med rosiner og valnøtter.
Andre kalorier, næringsrik mat å spise til måltider inkluderer stivelsesholdige grønnsaker, frukt, fullkorn og meieri. Fullmælk melk, cottage cheese og yoghurt er gode tillegg til frokostblandinger, snacks, supper og gryteretter når du trenger å legge til pounds. For snacks, bære nøtter, trail mix, tørket frukt, granola og pakker med nøtter smør. Bananer, hummus og gresk yoghurt er andre kvalitetsmat.
Vaner å oppmuntre vektøkning
Junk food og billige kosttilskudd vil levere kalorier, men de mangler kvalitets næringsstoffer. Gjør det meste av måltider og snacks fra hele, ubehandlede matvarer. Ved å velge kvalitets kalori-tette matvarer over en mengde billige kalorier, får du mindre uønsket fett, forbedrer utvinningstiden, reduserer betennelse og fremmer energi for trening og liv.
Du vil dra nytte av å måle dine porsjoner og holde en matlogg for å spore kalorier. Det er mulig at du har overvurdert deler tidligere, og derfor har vektøkning vært vanskelig. En logg vil holde deg ærlig og vise deg når du hopper over måltider eller snacks som er avgjørende for vektøkning.
Tilstrekkelig søvn er avgjørende for muskelvekst og utvikling, som er kjernepunktet i vektøkning. Sikt i syv til ni timer en natt søvn for å fremme et sunt kroppsmiljø for muskelvekst.
