Den nedre magen er en del av rectus abdominis. Dette er hovedmuskelen. Det er det du ser når noen har seks-pack abs. The rectus abdominis er ansvarlig for flexering av ryggraden, trekker ribbe buret mot bekkenbenet, som i en knase. Fordi rektus abdominis er en lang muskelkappe, er ab-øvelser som trekker bena mot torso rettet mot den nedre delen av muskelen, den nedre magen.
Reverse Crunches
En omvendt knase er den mest grunnleggende knasten for å målrette den nedre delen av magen. Det er bare en crunch gjort ved å flytte den nedre delen av kroppen din i motsetning til den øvre delen. Begynn med å ligge på en matte på ryggen. Hold hodet og skuldrene mot gulvet. Forleng armene dine ut langs sidene dine. Trekk føttene dine fra bakken med knærne bøyd. Øvre lår skal være vinklet litt mot gulvet. Fra denne startposisjonen, trekk knærne mot brystet. Dine hofter skal løfte av gulvet. Hold denne posisjonen for telle, senk deretter hofter sakte og med kontroll.
Avvis Reverse Crunch
Å gjøre en omvendt knase på en nedgangsbank gjør øvelsen mye vanskeligere fordi du løfter bena mot tyngdekraften. Jo brattere vinkelen på benken, desto mer avanserte øvelsen. Ligg på ryggen på en nedgangsbank, føttene dine nær gulvet. Hold på toppen av benken med begge hender. For den mest avanserte versjonen av tilbakegangssendingen, plasser beina rett ut, nesten parallelt med bakken. For en lettere modifikasjon, start med knærne bøyd. Trekk langsomt bena inn mot brystet, og trekk hoftene av benken. Hold denne posisjonen for en telle før du senker beina sakte og repeterer.
Scissor Kick
For denne lavere ab trening, er du ikke aktivt crunching midsection. Imidlertid arbeider den nedre magen hardt for å stabilisere torso mens du utfører saksesparket. Ligg på ryggen på en matte. Plasser armene langs sidene dine. Du kan legge hendene dine, palmer ned, under dine rumpe. For noen er dette mer behagelig for nedre rygg. Hold hodet og skuldrene på matten, trekk beina fra gulvet. Begynn med beina rett opp i luften, senk dem sakte mot gulvet og hold dem rett. Stopp senkingen når du føler at din lave rygg trekker av gulvet. Ideelt sett vil du ha bena suspendert bare noen få inches over bakken, men de må kanskje være høyere for lavt tilbake for å holde kontakten med gulvet. Nå begynner å sitte bena frem og tilbake i luften. Dine føtter skal krysse over hverandre og spre seg så, som et par saks. Fortsett bevegelsen i 30 sekunder.
