Distansløpere trenger utholdenhet for å få dem gjennom en lang periode, men det tar tid og forpliktelse til å bygge dette viktige elementet. Det er noen få skritt du kan ta, for å øke din utholdenhet enda mer og hjelpe deg å strømme gjennom den ekstra milen. Ved å inkludere ett eller flere av disse triksene, kan du øke utholdenheten og bekjempe utmattelse på lang sikt.
Start sakte
Ifølge Jeff Rochford, en sertifisert coach med US Track and Field Association, er nøkkelen til å bygge løpende utholdenhet å gjøre det gradvis. Nybegynnere bør bruke en plan som er avhengig av å kjøre hver annen dag, med flere minutters rask gange i begynnelsen og slutten av hvert løp. Prøv en seks ukes plan som starter med bare fem minutter å kjøre. I løpet av ukene ett og to, legg ett minutt til hver løp så du kjører i 12 minutter går inn i uke tre. I uke tre, takk på to ekstra minutter til hver løp, og legg tre minutter til løpene dine i løpet av uke fire. I løpet av uker legges fem og seks til fire minutter for hver runde. Ved slutten av seks uker vil du gradvis øke utholdenheten fra fem minutter til 64 minutter.
Kjør Hills
I stedet for å kjøre på en flat overflate, legg litt helling til din løpende trening for å øke utholdenheten. Som en hvilken som helst endring i din vanlige rutine, bør du kjøre på bakken, slik at du ikke gjør for mye for tidlig. Innfør disse til dine vanlige løp ved å legge en halv kilometer til en kilometer ved en moderat bratt stigning til kjøringen hver to til tre uker. Hold taket komfortabelt slik at du ikke brenner ut, og gradvis øke avstanden til bakkesegmentene.
Innlemme Plyometrics
Plyometrics, eller hoppetrening, er basert på tanken om at eksplosive bevegelser og raske reaksjoner kan forbedre total athleticism, inkludert utholdenhet. Aktiviteter som å hoppe, hoppe og høye knepriter kan trene føttene dine for å bruke mindre tid på bakken, forbedre trenden og øke utholdenheten. Innlemme plyometrisk trening en eller to ganger i uken ved å praktisere raske føtter, hvor du sprint 15 til 20 meter med en kort, rask skritt. Du kan også prøve fem minutters segmenter av enkelt- eller dobbeltbenhopp eller hoppe over.
Andre triks
I tillegg til fysisk trening er det et par andre ukonvensjonelle triks for å øke utholdenhet som er verdt å nevne. En av disse som gjøres i varme sommermånedene, er forkjøling, noe som innebærer å senke kroppens temperatur før treningen. Tyske forskere publiserte funn i "Medisin og vitenskap i idrett og trening" som viste en gjennomsnittlig 3,7 prosent økning i utholdenhet på grunn av forkjøling, som kan oppnås ganske enkelt ved å nippe til en kald drikke og sitte i et luftkondisjonert rom i 25 minutter før du trener. Et annet triks er å sette ned sukkerroer, som er fulle av uorganisk nitrat, noe som kan forbedre utholdenheten.
