Å få størrelse og styrke i beina er ikke en lett oppgave. Riktig opplæring er nødvendig for å virkelig øke massen i muskelgrupper som din skinker, lår og kalver.
Heldigvis er det mulig å oppnå dette målet uten for mye utstyr eller til og med et treningsmedlemskap. Prøv noen praktiske, men effektive, øvelser hjemme for å bygge opp musklene i bena.
For å skape styrke og masse i underbenet må du utarbeide denne muskelgruppen to til tre ganger i uken, og gjør to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Hvis du ikke klarer å opprettholde riktig form eller opplever økt smerte mens du fullfører en øvelse, må du ikke stoppe for å unngå fare for skade.
1. Single-Leg Sit to Stand
Denne enkle øvelsen vil få deg til å føle brenningen i lårmusklene, men det krever bare bruk av en stol.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt på en knelivå kjøkkenstol med føttene på bakken. Forleng ditt høyre ben foran deg og bruk venstre ben for å stå opp. Ikke bruk armer eller fart for å hjelpe deg.
Deretter holder du den høyre foten fra bakken, sakte senk deg tilbake til stolen uten å ploppe. Etter et sett, gjenta øvelsen med venstre ben forlenget.
Heel reiser hjelp til å skape kalvemuskelen din. Fotokreditt: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Heel Raise
Heel raiser målrette din gastrocnemius, den bulkiest muskelen i kalvene dine.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med hælen på din høyre fot som henger av kanten av steget og venstre benet holdes i luften. Ved å holde et rekkverk eller banister, senk høyre hæl mot bakken. Når du ikke klarer å gå lenger, bakover og stige opp på dine høyre tær. Når et sett er ferdig, gjør du et sett med venstre fot.
3. Single-Leg Wall Squat
Wall squats bidrar til å styrke og skape quadriceps, en gruppe med fire muskler i låret.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med ryggen til en jevn vegg og lene skinnene og skuldrene mot den. Dine føtter skal være omtrent 12 til 16 inches unna. Løft din høyre fot fra bakken og sakte skyv kroppen din nedover veggen til venstre kne gjør en vinkel på 60 grader. Opprettholde denne stillingen i 10 sekunder, og skyv deretter opp igjen.
Dybden på knebøyet kan økes for å legge til utfordringen. Gjenta øvelsen på den andre etappen når du er ferdig med et sett.
4. Single-Leg Bridge
Enkle benbroer fokuserer på å bygge masse i rumpene dine ved å målrette mot gluteus maximus muskelen.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel og føttene dine på gulvet. Forleng ditt venstre ben i luften foran deg og løft rumpen fra bakken med høyre ben. Hold ryggraden din rett og hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du senker deg ned igjen. Utfør øvelsen på begge bena.
5. Pistolkvamp
Denne avanserte glute- og quadteknikken utfordrer styrken og stabiliteten i nedre ben.
HVORDAN GJØRE DET: Stå på høyre ben med venstre ben og armer utvidet i luften foran deg for balanse. Langsomt bøy kneet og knekk ned til høyre lår er parallelt med bakken. Pass på at du holder det rette kneet fra å gå utover tærens ende.
Etter en 1 til 2 sekunders hold, gå tilbake til startposisjon. Når du er ferdig med et sett, gjør øvelsen på motsatt ben.
Bruk et motstandsbånd for å gi spenning mens du sparker ut beinet ditt, og det er en god glute-styrke øvelse. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 6. Donkey Kick
Denne merkelige lyden øvelsen er en annen effektiv måte å aktivere rumpemuskulaturen på.
HVORDAN GJØRE DET: Kom på hendene og knærne. Tie den ene enden av et motstandsbånd rundt din høyre fot og hold den andre enden med hendene.
Begynn med å trekke i magemuskulaturen, og utvide høyrebenet i luften bak deg når du retter kneet. Hold denne posisjonen for et sekund eller 2 før du tar beinet tilbake under deg. Balansere treningen ved å fullføre den med hvert ben.
