Når du blir eldre, endres appetitten din ofte, og maten smaker ikke helt som du husker. Men det er fortsatt viktig at du gjør sunne valg som senior. Det du spiser påvirker ikke bare helsen din, men også hvordan du føler. Å lage de riktige matvalgene nærer kroppen din og gir deg den energien du trenger for en aktiv og sosial livsstil. Et sunt kosthold for eldre er en som inkluderer næringsrik mat fra alle matvaregruppene.
En endring i kalorier
Par spiser middag Når du når dine gyldne år, trenger du mindre kalorier enn du gjorde da du var yngre. Det skyldes endringen i kroppssammensetningen din - mer fett og mindre muskel - og en reduksjon i aktivitet. Hvor mange kalorier du trenger daglig avhenger av kjønn og fysisk aktivitet. Generelt trenger kaloribehov for kvinner over 51 år fra 1,600 til 2 200 kalorier om dagen, og kaloribehov for menn over 51 år varierer fra 2000 til 2800 kalorier per dag. Utfordringen med å ha færre kalorier er at du kan finne det vanskeligere å oppfylle næringsbehovene dine, noe som gjør det enda viktigere at du inkluderer primært næringsrik mat i kostholdet ditt.
Frukt og grønnsaker foran og senter
Skål med spinat Når det gjelder å maksimere næringsinntaket ditt, kan du ikke gå galt med å spise mer frukt og grønnsaker. US Department of Agriculture tyder på at du fyller halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, som er lavt kalorier, høy i fiber og inneholder næringsstoffer som er viktige når du blir eldre. For eksempel inneholder brokkoli, spinat og cantaloupe vitamin C og phytochemicals lutein, zeaxanthin og beta-karoten. Disse næringsstoffene kan bidra til å forhindre, eller i det minste sakte, utbruddet av makuladegenerasjon, ifølge Colorado State University Extension.
Fiber-Up med hele korn
Assortert fullkornsbrød Fiber er et annet viktig næringsstoff for eldre. Å få nok fiber i kostholdet ditt forhindrer forstoppelse, kan bidra til å senke blodkolesterolnivået og hjelpemidler i blodsukkerkontroll. Som frukt og grønnsaker er hele korn også en kilde til fiber. Videre hjelper hele korn også deg til å møte dine daglige B vitamin-, jern-, magnesium- og selenbehov. Minst halvparten av kornene i kostholdet ditt skal være fullkornet, og skal fylle en fjerdedel av tallerkenen din ved hvert måltid. Hele korn alternativer inkluderer fullkornsbrød, havregryn, brun ris, fullkorns ferdig-til-spis frokostblanding og full hvete pasta.
Handel med rødt kjøtt til fisk og bønner
Laks Når det gjelder protein, vil du være sikker på at du får nok, men ikke for mye. Hvis du ikke er sikker på proteinbehovet, snakk med legen din, spesielt hvis du har problemer med nyrene dine. For å begrense inntaket av mettet fett, inkludere mer magre kilder til protein som fisk, fjærfe og bønner. For å kontrollere kalorier, begrens proteinpartiet til en fjerdedel av tallerkenen din.
Melk gjør kroppen bra
Glass med melk Bones helse, spesielt osteoporose, er en bekymring for eldre. Meieriprodukter er en god kilde til kalsium og D-vitamin. Du bør få tre porsjoner av fettfattig eller ikke-fet melk eller andre meieriprodukter hver dag for å fremme beinhelse. Hvis du har problemer med å fordøye melk, prøv lactaid melk eller lactaid piller, eller kjernemelk og yoghurt, som pleier å være bedre tolerert enn melk.
