Pull-ups måler din relative styrke, som er en indikator på hvor sterk du er i forhold til kroppens størrelse. Ifølge Jason Hartman, den amerikanske olympiske komiteens styrke- og kondisjonskoordinator, er det ingen bedre øvelse for å utvikle øvre ryggstyrke og -størrelse. "Trekk ups er en nødvendighet for ethvert program med målet om å øke størrelsen og styrken i overkanten," forklarer Hartman. Trenere bruker vanligvis pull-ups for å vurdere en idretts overkroppsstyrke. De tre øvelsene som vil hjelpe deg med å forbedre trekkopptak og relativ styrke raskt, er negative trekkopptak, assisterte pull-ups og inverterte rader.
Senking ned: Negative pull-ups
Negative pull-ups kan effektivt øke din styrke, noe som til slutt fører til et bedre antall pull-ups. Enten har en treningspartner øye på deg eller bruke en benk for å få hjelp til å bli trukket i posisjon med haken over baren. Hold brystet opp og fokus på å stramme lattene dine før du tar føttene av benken. Hold denne posisjonen så lenge som mulig før du senker sakte inn i hengeposisjonen. Når du er helt nedstiget, gjentas gjentakelsen. Gjenta øvelsen til du er for trøtt til å holde topplasseringen og / eller senke kontrollen.
Flytter opp: Assisted Pull-Ups
Velg en av tre rekvisitter for å hjelpe deg med å utføre en assistent pull-up - et treningsbånd, en assistert pull-up-maskin eller manuell assistanse fra en treningspartner. Du kan gjøre en større mengde pull-ups med hjelp, noe som til slutt vil øke din styrke og evne til å utføre et større antall pull-ups uten hjelp.
Hvis du bruker et treningsbånd, slår du det over trekkstangen og legger en fot inn i hengslingen. Rett beinet ditt. Spenning opprettet ved å forlenge båndet, tømmer kroppsvekten og gir hjelp mens du gjør pull-ups. I en artikkel som vises i "Menns Fitness", anbefaler Jason Ferruggia, at treningsforbedringskonsernet anbefaler at du bytter til lysere band til du kan gjøre noen reps uten et band.
Mange treningsstudioer har en assistert pull-up maskin. Følg maskinens instruksjoner for oppsett og velg ønsket vekt. Jo større vekten du velger, desto større hjelp.
Hvis du velger å ha en treningspartner, kan du be ham om å legge hendene på foten din og hjelpe deg når du trekker opp.
En annen vinkel: Inverterte rader
Sett en barbell i kraftstativet i midjehøyde. Ligge under vektstangen og grip den i samme bredde som du ville for en pull-up. Heng under benet med beina dine rett og føttene dukket opp på stående benk på omtrent samme høyde som stangen. Ikke la hoftene sakke; aktiver kjerne- og hip extensorer. Trekk brystet opp til baren og senk. Gjenta til du ikke kan opprettholde solid teknikk og / eller ikke få brystet til baren igjen.
Hva om Lat Pulldowns?
Lat pulldowns kan også hjelpe deg med å øke opptrekksstyrken din, men denne øvelsen er ikke så effektiv på trening for å forbedre ved pull-ups som negative pull-ups, assisterte pull-ups eller inverterte rader. Når du utfører en pull-up, utøver du kraft på et fast objekt og trekker kroppen din gjennom rommet, noe som gjør det til en lukket kjede øvelse. Ved å utføre en lat pulldown flytter du et objekt i stedet for kroppen din, noe som gjør det til en åpen kjede øvelse.
