Toned, shapely lår og skinker ikke bare fylle ut et par jeans, de vil hjelpe deg å løpe raskere, hoppe høyere og generelt være mer fysisk egnet. Ingen enkelt mat tilbyr den magiske kulen for sunn vektøkning, skjønt. Din beste tilnærming er et sunt kosthold som gir nok kalorier for deg å få vekt, sammen med en øvelsesrutine for å bygge muskler med lavere kropp. Det er også noen matvarer som kan gjøre det lettere å få de sunne kalorier og protein du trenger å gå ned i vekt.
Vektøkning og kalorier
På samme måte som du ikke kan velge hvor du vil miste fett når du går ned i vekt, kan du ikke bare få vekt på lårene og skinnene. Du kan imidlertid følge en vektøkning diett for å legge på vekt over hele kroppen din, og par det med en øvelsesrutine som vil hjelpe deg å sette muskler på underkroppen for å få lårene og skinnene til å se større ut. For å starte bør du konsultere en registrert dieter eller bruke en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt - den er forskjellig for alle, og varierer avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Legg 250 til 500 kalorier til det daglige beløpet - disse ekstra kaloriene gir deg mulighet til å få 0,5 til 1 pund i uken, noe som er en sikker hastighet på vektøkning, ifølge McKinley Health Center. Du vil fylle dietten med nærende mat, slik at du kan møte kalorimålene dine og konsumere næringsstoffene du trenger for å fungere og opprettholde en aktiv livsstil.
Protein Foods for Bulking Up
Når du prøver å vokse lårene og skinnene, ta med mye protein av høy kvalitet i kostholdet ditt. Protein forsyner aminosyrer, som bidrar til å bygge ekstra muskelvev i underkroppen mens du masserer opp. Folk som følger et styrketreningsdiett trenger mellom 0,6 og 0,8 gram protein daglig for hvert pund kroppsvekt - som oversetter til 81 til 108 gram protein for en 135 pund person, eller 108 til 144 gram for en 180 pund person . Mange mennesker spiser allerede dette mye protein, så du kan eller ikke trenger å gjøre justeringer.
Det er mange måter å få nok ved å legge til proteinrike matvarer til dine favorittmåltider. Slipp et egg i suppen din mens den kokker, eller ta med et skiver stort egg i salaten din for å legge til 72 kalorier og 6 gram protein. Legg en beholder med gresk yoghurt til smoothie eller til en bolle med havregryn for å legge til 159 kalorier og 12 gram protein. Hudfritt hvitt kjøttfjærfe, magert biff, fettfisk, tofu, linser og bønner hjelper deg også med å få mer muskelbyggende protein.
Sunt fett for vektøkning
Fett har den mest kaloriske smaken for pengene dine - den har 9 kalorier per gram, som er mer enn det dobbelte av de fire kaloriene som finnes i et gram protein eller karbohydrater. Så å legge til sunne fettstoffer til måltidet er en enkel måte å øke kaloriinntaket ditt for å nå ditt daglige mål. Legg til en spiseskje med olivenolje - som har 124 kalorier - til salatdressing eller bruk den som et pålegg for stekt grønnsaker. Snack på noen få håndfuller nøtter - en 2-ounce servering av mandler, for eksempel, har 324 kalorier. Eller tilsett smørbrød til dine smoothies, frokostblandinger eller toast - en 2-ss servering med peanøttsmør inneholder 188 kalorier. Du kan også røre peanøttsmør i grønnsakspott for en kremaktig tekstur og unik smak, eller gjør nordafrikansk jordnøttspyttel, som inneholder peanøttsmør, for et trøstende og kaloririkt måltid.
Andre viktige gevinster
Du vil fylle ut resten av dietten med næringsrik mat for å fremme sunn vektøkning. I tillegg til grønnsaker inkluderer hele korn - som quinoa, amaranth, brun ris eller fullkornsbrød eller pasta - som en kilde til kvalitetskarbohydrater. Karbohydrater tjener som en primær kilde til energi for musklene og hjernen, slik at de hjelper deg med å holde deg aktiv, samt øke kaloriinntaket. Og inkludere frukt og grønnsaker i din måltidsplan som rike kilder til vitaminer og mineraler.
Trekk ut lårene og strupene
Du kan ikke selektivt vokse lårene og rumpene gjennom kosthold alene, men en treningsøktplan som styrer disse områdene, kan øke størrelsen på underkroppens muskler, slik at lårene og røret blir større. Utfør underkroppsøvelser, som lunges, deadlifts og squats, ved hjelp av skøyter, dumbbells eller annen motstand for å styrke og vokse lårene og røttene. Opprettholde en balansert ramme ved å også arbeide med buk og overkropp - øvelser som planker, rader og push-ups, styrker din mage, rygg og armer, slik at du ser sterkere ut og blir bedre. Koble styrketrening med korte kardio treningsøkter - to til tre 20- til 30-minutters treningsøkter hver uke, anbefaler McKinley Health Center. For best resultat, ta kontakt med en personlig trener som kan utvikle et program basert på ditt nåværende treningsnivå og kroppsbygning for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål og bidra til å skreddersy treningsøktene til lårene og rumpene.
