Stretching dine dype ryggmuskler og deres omkringliggende bindevev, eller fascia, kan bidra til å dekomprimere ryggraden og redusere risikoen for ryggrad og sykdommer, for eksempel leddgikt og skivebråk, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Stretch å vinne." Du kan utføre strekker som holder en strekningsposisjon i en viss tid eller repetitivt kontrakt og forlenge muskler og fascia.
fordeler
Å strekke dine dype ryggmuskulaturer i forskjellige retninger gjør at vevets elastisitet i musklene og fasciaene som beveger ryggraden din som en vår. Dette gjør at ryggraden og de omkringliggende musklene og vevene absorberer støt og gir kraft med mindre risiko for å knuse eller strekke seg når du spretter, svinger eller hopper. Stretching med vekt i den nedre delen av ryggen kan øke plassen i lumbale ryggraden og sakral regionen for å lette presset i den sciatic nerven som går gjennom denne regionen.
Nedadgående hund
Denne yoga-baserte øvelsen strekker hele ryggraden sammen med hofter, baksiden av beina og føttene. Når du holder denne strekningen, slapper musklene langs ryggraden og forlenger, åpner plassen i ryggraden - spesielt i den nedre ryggraden. Kniel på bakken på hendene og knærne med føttene om hoftebredde fra hverandre og tærne krøllet på bakken. Pust opp og løft ryggene dine, rett bena dine og skyv hendene mot bakken. Du bør føle en strekk fra armhulene, gjennom ryggen og baken, og inn i baksiden av bena. Hold denne posisjonen for tre dype åndedrag og knel på bakken. Gjenta øvelsen tre ganger.
Aktiv Lateral Flexion
Lateral strekking av ryggraden strekker også musklene og fascia fra armhulene, gjennom ribbenene og inn i øvre sidene av bekkenet. Ved å bevege torso side om side på en mild, rytmisk måte, kan du øke ryggraden mobilitet i dette bevegelsesplanet. Stå med føttene litt fra hverandre og løft venstre hånd over hodet. Pust ut og sakte lenkt torso til høyre mens du skyver hoftene til venstre for å øke strekningen. Hold strekningen for ett dypt åndedrag og gå tilbake til startposisjonen. Løft høyre arm over hodet og repeter strekningen på motsatt side. Utfør denne øvelsen for to til tre sett med 10 reps totalt.
Stride og Twist Stretch
Dype ryggmuskler stabiliserer ryggraden for å hindre skade og opprettholde justeringen når du beveger deg, spesielt når du roterer kroppen din. Denne øvelsen strekker ryggraden din på en roterende måte, samtidig som du opprettholder ryggradsstabiliteten. Stå med høyre fot foran deg med din høyre side av kroppen din om en arms avstand vekk fra veggen. Pust langsomt ut og roter torso til høyre. Når du legger hendene på veggen, hold denne posisjonen for to dype åndedrag uten å flytte underkroppen. Deretter snu torsoen mot ansiktet. Utfør 10 reps, snu kroppen din 180 grader slik at den venstre foten er foran deg, og utfør 10 reps i motsatt retning.
