Nedre rygg kan utvikle smerte og bli skadet både fra manglende bevegelse og fra overbruk. En stillesittende livsstil kan skade din nedre del like mye som en kraftig livsstil som legger for mye stress på det - for eksempel. Skader og smerter kan behandles ved å gjøre milde øvelser og strekker. Etter hvert som du kommer til å komme tilbake fra en ryggskade, vil du kanskje fortsette abdominale øvelser, fordi å holde disse musklene i god stand bidrar til å styrke og støtte nedre ryggen. Rådfør deg med legen din først for å være sikker på hvilke øvelser som passer for din tilstand.
Pelvic Tilts
Pelvic tilts er en subtile ab øvelse med lite bevegelsesområde. For å gjøre disse, ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Den lille av ryggen din bør være litt forhøyet på dette tidspunktet. Slå langsomt på mage muskler og følg ryggen din press mot bakken. Hold i 5 sekunder, slipp og gjenta 3 til 10 ganger.
Trykk-ups
Press-ups ligner push-ups, men du bruker ikke din nedre kropp. For å gjøre disse, legg deg ned i magen med hendene rett under skuldrene dine. Skyv overkroppen av gulvet så langt du komfortabelt kan, og senk deg ned igjen. Bena og hofter bør røre bakken hele tiden. Hold i 5 sekunder øverst på bevegelsen og gjør 10 til 12 reps.
Knute til brystet
Knæet til brystet strekker seg fra en posisjon som ligger på ryggen. Ta tak i et ben og dra forsiktig kneet inn i brystet. Trykk den lille av ryggen i gulvet mens du gjør dette. Hold i 5 sekunder og slipp ut. Bytt ben og gjør 5 reps på hver side.
Wall Squats
For å gjøre veggklemmer, anta en skulderbreddestilling mot en vegg med føttene dine ca 12 inches foran deg. Skyv sakte nedover veggen til knærne er bøyd rundt 45 grader. Kontrakt abs og hold i 5 sekunder. Kom tilbake og gjenta 10 til 12 ganger.
Leg lifter
For å gjøre benløfter, start i liggende stilling på ryggen. Bøy det venstre kneet og legg foten flat på bakken. Trekk høyre ben rett ut og løft den opp til den er ca 6 inches fra bakken. Hold i 3 til 5 sekunder. Gjør 10 til 12 representanter og bytt til den andre siden.
Arm og ben løft
Ligg på bakken med beina dine drapet over en stabilitetskule. Knærne dine bør være bøyd i 90 grader, og kalvene dine bør være i kontakt med ballen. Forleng høyrebenet rett opp mens du strekker venstre arm rett ut bak hodet. Hold i 5 sekunder. Bytt arm og ben og gjør 10 til 12 reps på hver side.
