Det er ikke en hemmelighet at fedme negativt påvirker helse og velvære. En kroppsmasseindeks på 30 eller høyere, som anses å være overvektig, gir deg høyere risiko for medisinske tilstander, som slag, hypertensjon, slitasjegikt, hjertesykdom, type 2 diabetes og visse kreftformer, ifølge Centers for Disease Control og forebygging. En livsstilsendring som inkluderer sunne matvaner og vanlig trening kan bekjempe overflødig vekt og resultere i en bedre livskvalitet.
Trinn 1
Rådfør deg med en lege før du starter vekttapssøket ditt, fordi noen ganger underliggende faktorer som du ikke selv kan kontrollere, bidrar til vektøkning. Helseforhold, som hypertyreose eller Cushings syndrom, eller medisiner du tar, kan være ansvarlig for din vektøkning. En lege kan undersøke deg, gjøre en diagnose og foreslå riktig behandling.
Steg 2
Sett et innledende mål for å miste 5 til 10 prosent av totalvekten din innen seks måneder. Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, reduserer denne mengden vekttap risikoen for hjertesykdom og andre helsemessige forhold forbundet med fedme. De foreslår gradvis å miste vekt med en hastighet på 1 til 2 pounds per uke ved å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag. Etter seks måneder, kan den sunne livsstilen du har utviklet fortsette å resultere i enda mer vekttap.
Trinn 3
Endre dine vaner slik at du bruker færre kalorier og bidrar til det daglige kaloriforbruket. Begynn med små forandringer, som for eksempel erstatning av høyt kalori mat, som fettfattig meieri og fettkutt med kjøtt, med kalorimat, som fettfattig meieri og mager kjøttstykker. Reduser størrelsen på porsjonene, og legg vekt på frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og fettfattig eller ikke-fett meieri. Begrens mettet og transfett, kolesterol, sukker og alkohol.
Trinn 4
Utfør 300 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet per uke for å forbrenne kalorier. Fortsett langsomt opp til dette punktet. For eksempel, begynn å være mer aktiv i det daglige livet - ta trappene i stedet for heisen, vær jobben eller rengjør huset. Så når du er komfortabel med disse aktivitetene, begynn å gå, svømme eller sykle på lav intensitet. Du kan bare være i stand til å gjøre 10 minutter, tre ganger i uken, men du kan sakte øke intensiteten og varigheten som din fysiske kondisjon forbedrer.
Trinn 5
Inkluder styrketrening i to dager i uken for å opprettholde og øke muskelvev mens du går ned i vekt. Den CDC sier at styrke trening øker stoffskiftet med 15 prosent, noe som fordeler vekttap. Arbeid dine store muskelgrupper. Begynn med ett sett med åtte eller 12 repetisjoner, med en vekt som er tung nok, slik at du ikke kan gjøre en annen repetisjon etter at du har fullført settet. Så når du blir sterkere, jobber du opp med å gjøre to eller tre sett.
Trinn 6
Erstatt dårlig oppførsel med god oppførsel, slik at du ikke saboterer ditt vekttap. For eksempel, hvis du er vant til å spise sjetonger mens du ser på TV, kan du spise veggies eller frukt i stedet eller gå en tur. Hvis du har en tendens til å spise når du kjeder deg, finn aktiviteter du liker å holde deg opptatt. Hvis du røyker, vurder å stoppe, og få nok søvn hver kveld, slik at sultregulerende hormoner blir balansert.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du begynner en diett eller trening, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har en medisinsk tilstand eller skade.
