Å bygge nedre ryggmuskulaturen kan hjelpe deg å se og føle deg bedre om deg selv, men det kan også bidra til å redusere ryggsmerter. Sterkere nedre muskler vil bidra til å redusere tretthet. Lære nedre rygg øvelser du kan gjøre hjemme og på ditt lokale treningssenter vil bidra til å øke definisjonen av ryggen muskler.
Pull-Ups
Pull-ups er en vanlig øvelse som kan gjøres på det lokale treningssenteret eller ved å kjøpe en pull-up bar for hjemmet ditt. Ifølge Strong Lifts. Com, er pull-ups gjort med håndflatene som griper baren vendt bort fra deg og fokuserer mer på å bygge tilbake muskler enn å gjøre chin-ups.
Ta tak i baren og dra din døde kroppsvekt opp fra bakken til haken din er over baren. Deretter senker du deg ned sakte sakte. Du vil føle musklene i armene og ned i ryggen og løfte deg. Gjør så mange pull-ups som mulig, og øk mengden mens du blir sterkere.
Gode morgener
Du trenger en vektstang og vekter for å gjøre gode morgener. Start med lave vekter i baren, og sørg for å få en spotter. Legg stangen hviler på skuldrene bak hodet ditt. Hold stangen på hver side av hodet for å stabilisere det. Stå opp rett og spre føttene skulderbredde fra hverandre. Deretter bøyes du fremover i livet og kommer tilbake. Bare bøy så langt du kan; du ønsker ikke å falle fremover.
Gjør tre sett med 10 til 12 repetisjoner, hviler mellom repetisjonene. Denne øvelsen vil målrette dine nedre ryggmuskler spesielt og bygge dem opp.
Back Extensions
Ryggutvidelser utføres best på et treningssenter hvor du får tilgang til en ryggutvidelsesmaskin, men du kan kjøpe din egen maskin. Ligg på magen på maskinen og løft føttene dine gjennom føttene. Deretter løfter du hodet og magen av maskinen. Nedre rygg, skinker og ben blir brukt til å løfte deg av maskinen. Pass på at armene dine er plassert på baksiden av hodet, og albuene dine er ut, vinkelrett på resten av kroppen din.
Gjør tre sett med 10 til 12 gjentakelser. For å øke motstanden og bygge mer muskler, hold vekt mot brystet mens du gjør settene.
Hip Bridge
Gjør denne øvelsen i muskelbuen med lavt rygg uten ekstra utstyr. Ifølge Real Simple.com stabiliserer hoftebroen musklene rundt ryggraden, nedre rygg og baken.
Ligg på ryggen med beina dine bøyd på knærne og føttene flatt på gulvet. Plasser armene og hendene flatt på gulvet langs siden av kroppen din. Deretter klemmer musklene i rumpen og magen og løfter ryggene og hofter av gulvet. Lag en skrå rampe med kroppen din med knærne som toppen av rampen. La sakte hofter og skinker sakte ned i gulvet.
Real Simple.com foreslår å gjøre 10 til 12 repetisjoner og holde hver repetisjon for en to-count. Unngå å bruke hendene og armene for å presse kroppen din opp - bruk dem bare for stabilisering.
