Protein er en kritisk del av utøverens diett på grunn av sin direkte effekt på muskelvekst. Fysisk aktivitet fører til at kroppen bryter ned og bruker sine proteinbutikker. Når du spiser protein, bryter kroppen disse næringsstoffene ned i aminosyrer, som den senere bruker til å erstatte proteinbutikker. Kvinnelige kroppsbyggere legger stor etterspørsel på musklene og krever vanligvis omtrent dobbelt så mye protein som gjennomsnittlig voksen.
Per dag
Den gjennomsnittlige voksen trenger omtrent 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Men på grunn av den økte etterspørselen bodybuilders plassere på muskelvev, trenger kvinnelige kroppsbyggere mye mer. For maksimale gevinster i muskelmasse bør kvinnelige kroppsbyggere konsumere mellom 0,75 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt, i henhold til "Essentials of Strength Training and Conditioning." For eksempel bør en kvinnelig bodybuilder på 150 pund forbruke omtrent 113 til 150 gram protein hver dag.
Etter en treningsøkt
Tidspunktet for proteininntaket kan også påvirke muskelgevinsten, da proteincellens omsetningshastighet, eller hastigheten ved hvilke celler er utarmet mot regenerert, er høyest innen omtrent en time etter trening. Forskning har vist økt proteinsyntese med doser på 6 til 40 gram protein etter en treningsøkt.
Type Protein
Til tross for alle proteintilskuddene på markedet, er det ingen "magisk kulde" for maksimale muskulære gevinster, ifølge en 2009-gjennomgang publisert i tidsskriftet National Strength and Conditioning Association, eller NSCA. Matvarer og kosttilskudd som inneholder melkeprotein er gode valg fordi de inneholder en ideell blanding av raskt og sakte fordøyelsesproteiner og en aminosyreprofil som oppfyller kroppens behov. Sjokolademelk er ideell fordi den er billig, praktisk og inneholder også karbohydrater som hjelper kroppen til å gjenopprette brukte glykogenbutikker.
Ekstra Protein Tips
Protein fra animalske kilder, som melk, egg og kjøttprodukter, har generelt mer essensielle aminosyrer og anses som "komplette proteiner". Ufullstendige proteiner er de som mangler en eller flere essensielle aminosyrer, og inkluderer vanligvis plantekilder som bønner. Minst 65 prosent av ditt totale proteininntak skal komme fra komplette kilder, ifølge NSCA. Hvis du er vegetarianer, sørg for å variere proteinkildene dine for å få alle essensielle aminosyrene du trenger.
