Knock knær er et begrep som brukes til å beskrive en innadgående vinkel på lårene når et knep utføres eller mens de står i en nøytral stilling. Dette er forårsaket av svake abductor muskler, som finnes på utsiden av hofter og lår. For å rette opp dette problemet, gjør opplederstyrkeøvelser. Musklene involvert i bortføring er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata.
Side Lunges
Side lunges arbeider bortførerne, hamstringene og quadriceps. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene dine foran brystet. I en jevn bevegelse, ta et stort skritt lateralt til venstre. Når foten kommer til bakken, bøy kneet og skyv baken din bakover. Når du føler en sterk sammentrekning på hofte og andre lår, stå opp, ta føttene sammen igjen og gjenta til den andre siden. Fortsett å gå frem og tilbake for 10 til 12 repetisjoner. Hvis du vil ha mer motstand, hold en medisinball foran brystet.
Sideoppsteg
Sideoppstopp krever bruk av en vektbenk eller stol. Stå med høyre side mot benken og armene foran brystet. Stikk rett fot på benken med jevn bevegelse, trykk ned og løft kroppen din i luften. Når ditt høyre ben er rett, hold et sekund, senk deg og gjenta. Etter å ha gjort 10 til 12 representanter, bytt side. Som med side lunges, hold en medisin ball for ekstra motstand.
Kabelabduksjon
Kabelabduksjoner arbeider med ytre lår og hofter med en side av en kabelmaskin. Fest en ankel mansjett til en lav innstilling, fest den rundt under høyre ben og stå med venstre skulder mot vektbunken. Løft foten av gulvet i en jevn bevegelsesbevegelse og løft benet i sidene til høyre så høyt som mulig. Sakte lavere og gjenta. Etter å ha gjort 10 til 12 representanter, bytt side.
Liggende bortføring
Ledig bortføring utføres fra en sidelengs stilling. Ligg på høyre side med beina stablet. Løft ditt venstre ben i en 45 graders vinkel mot gulvet og hold den i et sekund. Sakte senk benet, gjenta for 10 til 12 reps og bytt side. For ekstra motstand, hold en hantel mot låret når du løfter benet.
Wall Abductor Squeeze
Wall abductor klemmer krever en øvelse ball. Stå med venstre side mot veggen, og hold ballen mot veggen ved magehøyde. Etter å løfte venstre ben, bøy kneet og få låret parallelt med gulvet. Trykk jevnt inn i ballen med det ytre venstre benet og hold det i et helt sekund. Slip trykket forsiktig og gjenta. Etter å ha gjort 10 til 12 representanter, bytt side.
