Hvis du tenker på å "toning" brystet og magen, er det du sannsynligvis søker, et slankere, slankere utseende i motsetning til å oppnå kroppsbyggermuskelatur. Kvinner ønsker vanligvis å tone muskler hvor menn ønsker å bygge.
Å oppnå et tonet utseende er en todelt prosess. Først er det et spørsmål om å miste overflødig kroppsfett som kan gjøre brystet og magen ser flassig ut. For det andre vil du styrke og til og med bygge litt muskel fiber slik at når fettet løses, vil det avsløre sexy muskeldefinisjon.
Kosthold og mosjon til redning!
Fett må gå først
Det er viktig å forstå at du kan ha en utrolig skulpturell bryst og veldefinert abs, men ingen vil vite om de er dekket i et tykt lag av fett. Så tenk først på å miste overflødig vekt.
Det finnes utallige diettordninger og mange av dem jobber - for en stund, uansett - men den beste planen er en du kan holde fast i som en livsstil. For de fleste betyr det et fornuftig, velbalansert diett som balanserer protein, fett og karbohydrater uten å gå til ekstremer.
Loven av landet er at du må brenne 3500 kalorier mer enn du tar inn for å miste et pund av fett. Det er et fint nummer fordi, ifølge National Institutes of Health, er den optimale vekten av vekttap en til to pund i uken. Det betyr å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen. En kombinasjon av kaloribegrensning og kardiovaskulær trening kan gjøre dette ganske praktisk.
Spot Reduction Myth
For din sanitets skyld er det viktig å være oppmerksom på at det ikke er slike ting som "spotreduksjon". Du må bare gå ned i vekt hele tiden og vente på brystet og magen for å fange opp. De kan trimme seg først, eller de kan gå til slutten av linjen.
Dessverre gir metabolismen din ikke en sparsommelig butikkbikini hvor du vil trimme deg ned. Det kan være oppmuntrende å vite at muskelfunksjonene har høyere metabolisk hastighet enn fett, så når du begynner å få muskler, vil du automatisk brenne flere kalorier og fremskynde fett tap.
Velge Øvelser
Forhåpentligvis gjør du en forpliktelse til total kropps helse i motsetning til fiksering på brystet og abs for utseende skyld. Så et godt avrundet program som inkluderer kardiovaskulær trening og kjerneforsterkende øvelser er den beste måten å gå. Men la oss ta et øyeblikk å fokusere på hvert område enkeltvis.
abs
Arbeide abs er et ganske enkelt forslag. Showcase ab muskel er rectus abdominus (RA). Det er skjeden av muskler som belter din mage fra mykstedet på bunnen av ribbenene og ned til midjen din, og det er der den ordspråklige seks-pakken lever.
Det er en lang muskel og er godt arbeidet av crunches i øvre enden og benløftene på den nedre. Du vil også gi de ytre obliqueene, musklene som flankerer sidene av RA, deres grunner med variasjoner som cross-over crunches. For ekstra intensitet, flytt ab arbeidet til en stigning benk.
Et siste notat: Den tverrgående buken, den dypeste liggende bukmuskelen, ses ikke, men høres ofte fordi neglisjen kan føre til problemer med nedre rygg og bekkenmusklene. Suger i magen ("hollowing") og bracing er som om du skal ta en slag ("bracing") vil aktivere TA. Plank posisjon er en fin måte å utføre bracing på, og du kan også gjøre det til en del av å gjøre push-ups, en virkelig fantastisk øvelse for hele bagasjerommet som vil hjelpe deg å oppnå både dine mål og brystmål.
Bryst
Å bøye brystet betyr å trene brystmusklene, bedre kjent som "pecs".
Barbell benkpress? Pec dekk? Bent-forward kabeloverganger? Ja! Disse topplisten over det amerikanske rådet på treningens beste brestøvelser. Og det er godt å rotere disse øvelsene fordi de kan aktivere brystmusklene på litt forskjellige måter. Siden stort sett alle bryst øvelser aktiverer skulder og overarm muskler, vil du styrke din triceps og deltoids underveis.
Mens pecs er de største musklene i brystet, er det faktisk flere mindre muskler som støtter pectoralmusklene, som trapeziusmusklene rundt skuldrene og latissimus dorsi, eller "lats" på sidene av ribbens bakside . For felleøvelser er barbell shrug king: fra stående stilling, bare hold barbell med overhånd grep og shrug skuldrene dine så høyt som mulig. Lat pull downs vil ta vare på lats.
Crunches arbeider øvre abs mens benløfter jobber i nedre regionen. Fotokreditt: shironosov / iStock / Getty Images Designe treningen din
En vanlig misforståelse om motstandsopplæring er at det å løfte tyngre vekter for færre representanter vil gi deg masse, mens lettere vekter for et større antall representanter vil tone deg. Sannheten er at med mindre du gjør en bestemt innsats for å løse opp, er det lite sannsynlig at du skal bli et muskelbundet freak ved å løfte tyngre vekter. Arbeid til punktet med midlertidig muskelmasse - det punktet hvor musklene bare ikke vil gjøre mer i et minutt eller så mellom settene.
Når det er sagt, kommer tyngre vekter deg raskere enn lettere vekter, men uansett må du presse den til tretthet. Tyngre vekter er bedre for å utvikle brute styrke mens lettere vekter er bedre for utholdenhet.
Et godt sted å starte, begynner med lettere motstand og prøver å fullføre ett eller to sett med åtte til 15 repetisjoner av hver øvelse, pauser i 30 til 90 sekunder mellom sett. Arbeid opptil tre sett med åtte til 12 gjentakelser som gjør de siste parene i hvert sett føle seg veldig hardt. Sikt på to til tre treningsøkter for bryst og abs per uke i uavhengige dager.
