Å designe et næringsbasert balansert vegetarisk kosthold kan være utfordrende fordi noen viktige næringsstoffer finnes hovedsakelig i kjøttkilder. Østers, biff, lam og fjærfe, for eksempel, er rike på sink. Jod, som finnes i fisk og sjømat, er et annet mikronæringsstoff som mangler i et vegetarisk kosthold. Med forsiktig måltid planlegging og oppmerksomhet på detaljer, er det sikkert mulig å skaffe tilstrekkelige mengder av disse mikronæringsstoffer fra vegetarianer eller til og med en vegansk diett.
Jod for Heath
Jod er viktig for produksjon av skjoldbruskhormon. Kroppen din kan ikke lage jod, så det må hentes fra kostholdet ditt. Jodmangel kan føre til forstørrelse av skjoldbruskkjertelen i nakken, en tilstand som kalles en goiter. Lavt skjoldbruskhormonnivå, kjent som hypothyroidisme, påvirker hvert organsystem i kroppen din og forårsaker at stoffskiftet ditt sakte. Du kan ha problemer med å holde deg varm og bli trøtt lett. Din mentale funksjon kan påvirkes, og du kan ha problemer med å konsentrere deg eller føle deg deprimert. Fordøyelsen reduserer også, ofte fører til forstoppelse. Jod er kritisk for vekst og utvikling; jodmangel er en ledende årsak til mental retardasjon blant populasjoner med lavt iodforbruk. Lavt iodinntak hos gravide kan være fødselsdefekter, inkludert hørsels- og taleproblemer, mental retardasjon og kretinisme, en tilstand som er preget av kort statur og hjerneskade. Voksne trenger 150 mikrogram jod hver dag for å møte anbefalt kosttilskudd fastsatt av Institutt for medisin. Under graviditet og under amming, må kvinner øke deres jodinntak til henholdsvis 220 mikrogram og 290 mikrogram daglig.
Jod for vegetarianere
Jod er viktig for å opprettholde god helse og er spesielt viktig under graviditeten. Mens kjøtt og sjømat er rike kilder til jod, kan vegetarianere få store mengder av dette elementet fra ikke-kjøttkilder. Meieriprodukter og egg inneholder betydelige mengder jod. Åtte flytende gram melk gir 56 mikrogram jod, mer enn en tredjedel av anbefalt kosttilskudd for voksne. Personer som ikke spiser noen animalske produkter, kan velge jodrike plantefødevarer, som poteter og bønner. En middelsbakket potet med peelen gir 60 mikrogram jod og en 1/2-kopps servering av marinebønner inneholder 32 mikrogram. Det er imidlertid viktig å være klar over at jodinnholdet i plantefôr svinger, avhengig av mengden jod i jorda de ble dyrket i. Tang er en annen utmerket plantekilde av jod, som inneholder opptil 4500 mikrogram av elementet i en fjerdedel av en kopp tørket plantemateriale. Selv om mengden jod i tang varierer, avhengig av type og kilde til tanget, må du ikke overdrive det med tang. Den sikre øvre grensen for inntaket for jod er 1.100 mikrogram daglig; Overforbruk kan forårsake skjoldbruskkjertelproblemer.
De fleste i utviklede land forbruker iodisert salt. I USA inneholder et gram iodisert salt omtrent 45 mikrogram jod. Med mindre du har blitt bedt om å følge et lavt saltholdig kosthold, er det en god måte å øke forbruket av dette mikronæringsstoffet ved å bruke iodisert salt i matlagingen din. Snakk med legen din dersom du har bekymringer om jodinntaket eller skjoldbruskhormonnivået. Blodprøver hjelper legen din til å vurdere skjoldbruskfunksjonen din og om du trenger ekstra jod. Kosttilskudd er tilgjengelig for personer som sliter med jodmangel.
Sink fra plantekilder
Sink er et essensielt mineral som spiller viktige roller i celleformasjon og metabolisme, sårheling og normal vekst og utvikling. Den støtter også immunfunksjon og mangel har vært forbundet med høyere nivåer av lungebetennelse og smittsom diaré. Sink kan bidra til å beskytte øyet mot cellebeskadigelse som resulterer i aldersrelatert makuladegenerasjon, en ledende årsak til synsfare over hele verden. Sink er en komponent av mange enzymer og er involvert i mange metabolske prosesser. Anbefalt kosttilskudd for sink er 11 milligram for voksne hanner og 8 milligram for voksne kvinner. Under graviditet og amming trenger kvinner henholdsvis 11 milligram og 12 milligram.
Om lag 45 prosent av sinken i det typiske amerikanske dietten kommer fra kjøtt, fjærfe eller sjømat. Korn, kornprodukter, nøtter, bønner og belgfrukter er imidlertid gode ikke-kjøttkilder til mineral. En 1/2-kopps servering bakte bønner gir 1,7 milligram og 1 ounce tørre, stekte cashewnøtter inneholder 1,6 milligram. Lacto-ovo vegetarianere kan øke sinkinntaket med yoghurt og ost; disse tilsetter henholdsvis ca. 1,6 og 1,2 milligram sink per porsjon. Hvis du er bekymret for at sinkinntaket ditt kan være for lavt, spør legen din om sinktilskudd er riktig for deg.
Sinkabsorpsjon
En åtte-ukers studie av US Department of Agriculture av kvinner som følger et nøye designet, sinkrikt vegetarisk kosthold fant at sinkabsorpsjon er en annen viktig faktor for vegetarianere å vurdere. Arbeidet ble utgitt i "American Journal of Clinical Nutrition" i mars 1998. Plantemat som gir sink er ofte høyt i fiber og fytinsyre. Selv om disse komponentene er gunstige for total helse, reduserer de intestinale absorpsjon av visse mineraler. Forbruket av et lakto-ovo vegetarisk kosthold førte til en 21 prosent reduksjon i sinkabsorpsjon sammenlignet med et nonvegetarian diett. Det er imidlertid noen gode nyheter for vegetarianere, men; kroppen virker i stand til å tilpasse seg godt til forskjellige kilder til sink. Studiedeltakere opprettholdt sinkbalanse på lakto-ovo-vegetarisk diett. Med andre ord forbrukte de nok sink for å balansere mengdene som ble tapt i urin, svette og andre kroppsvæsker, og utviklet ikke en mangel.
