Å få tonet er et stort mål, og det kan være vanskelig å oppnå hvis du ikke vet hvor du skal begynne. Muskeltonen er i hovedsak hvor mye spenning (eller beredskap til å reagere) en bestemt muskel holder, så det er viktig å bygge opp muskelgruppene du har som mål å tone. Å bygge magert muskelmasse overses ofte i søken etter tone, men sammen med å miste en passende mengde fett er det virkelig den eneste måten å se noen signifikante fremskritt. Tre uker er ikke mye tid å få tonet, så den mest effektive metoden er å kombinere ulike typer treningsøkt for å bygge opp lean muskel og kutte ned ekstra fett.
sprints
Du kan kanskje ikke tenke på sprinting som et opplagt valg for å bygge muskeltone, men i sannhet er sprints blant de mest effektive treningsøktene du kan gjøre for å forbedre både tonen din og din fettfrekvens. Ikke bare gjør sprints å bygge lean muskelmasse i bena, rumpa og mage, men ifølge en 2009-studie i Journal of Strength and Conditioning Research, starter de også en fettforbrenningshormonell reaksjon. Disse to faktorene kombinerer for å gjøre sprints et hemmelig våpen for å få tonet opp raskt. Sprints har også den ekstra fordelen av å være en kort trening. Du kan få gode resultater fra sprinting tre eller fire ganger i uken, med intervaller som en tjue sekunders sprint vekslet med en ti sekunders hvile, åtte ganger gjennom. Sprinting kan gjøres ved å bare kjøre, eller på en stasjonær sykkel, rover maskin eller med et hoppe.
Pilates
Pilates er kjent over hele verden for å skape smale, sterke kropper som har vakker balanse og tone. Pilates vil gi deg et allsidig tonet utseende. Pilates har opprinnelig utviklet seg for dansere og idrettsutøvere som tok seg av skader, og har et sterkt fokus på å utvikle kjernestyrke (jobber med abs, obliques og tilbake), samtidig som du forbedrer styrken på beina og armene. Selv Mayo Clinic har sagt at Pilates er en fin måte å bygge styrke, og derfor lene muskelmassen. Kombinert tre eller fire ganger i uken med regelmessige sprintøkter, kan de vanskeligere Pilates treningsøktene også få deg til å svette og kutte ned på fett.
Motstandstrening
Motstandstrening er virkelig kremen av avlingen når det kommer til å få tonet på kort tid. Med en stor variasjon tilgjengelig, er kjedelig ikke et alternativ, og motstandstrening er lett skaleres opp eller ned til treningsnivået ditt. Du kan bruke din egen kroppsvikt, med øvelser som pushups, situps, knep, pullups, veggseter og lunges. Eller du kan bruke vekter, ved hjelp av heiser som knebøy, dødløft, benkpress, bicep krøller, tricep dips, lunges, hip thrusters og bøyd over rader. Kvinner bør ikke være redd for vektrommet. Som nevnt i en nylig artikkel fra Boston University, kommer du ikke til å "bli stor" fra å løfte vekter. Faktisk, hvis du vil være veldig tonet, er det bare å bruke vekter som gjør det. Tre til fem kroppsvekt eller vektede økter per uke vil begynne å forbedre tonen din veldig raskt.
svømming
Kanskje en av de mest undervurderte aktivitetene som er tilgjengelige, svømming er en utmerket trening hvis du ønsker å tone opp - spesielt hvis du har mye vekt å miste eller sliter med en skade. The US Masters Swimming program beskriver at svømming kan presentere en ny utfordring for kroppen din, da det skaper naturlig motstand for kroppen din til å jobbe gjennom. Denne motstanden, samt kardiokravene til svømming, kan i stor grad forbedre utseendet på hele kroppen din. Kombinere to svømmesøkter per uke med kroppsvekt eller styrketrening er en dobbel whammy for toning hele kroppen din.
