Det er få bedre måter å øke hjertefrekvensen og forbedre kroppens evne til å bruke oksygen enn ved å gjøre høy intensitet kardiovaskulær treningsopplæring. Alle som prøver å bli montør, opprettholder en sunn vekt, forbedrer utholdenheten eller forbedrer atletiske ytelsesfordeler.
Det er et bredt utvalg av treningsøvelser med høy intensitet. Fienden av noe langsiktig treningsprogram er kjedsomhet, så ta en titt på disse eksemplene på høy intensitet cardio trening og vurdere å inkludere noen av dem i din cardio rutine for å holde programmet fra å bli en annen kjedelig oppgave.
Hva er High Intensity Cardio?
For alle som ikke er kjent med høy intensitet cardio trening; Det er en treningsprotokoll som innebærer å opprettholde en hjertefrekvens mellom 70 og 90 prosent av den maksimale hjertefrekvensen.
Ifølge en studie i september 2012 Journal of Applied Physiology, er høy intensitet aerob trening en mer effektiv måte å forbedre kardiorespiratorisk helse og redusere kroppsfett enn konvensjonell vekt trening.
Høy intensitetskardio er en god måte å trene når du kjører. Fotokreditt: Pixabay 1. Kjører
Dette er en av de mest grunnleggende hjerteintensiv cardio øvelsene. Kjører er noe alle er kjent med, og så har det praktisk talt ingen læringskurve. Bortsett fra et behagelig par løpesko og passende klær, trenger du heller ikke noe spesialutstyr. Ulike løpemuligheter inkluderer:
- Løping
på et spor eller lokal vei - Ved hjelp av
en tredemølle - Løping
på plass
Løping betyr at du kan nyte en høy intensitet kardio løpende trening nesten hvor som helst, uavhengig av vær eller plassering.
Forskning publisert i januar 2017-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research fastslår at det kjører på over 80 prosent av den maksimale hjertefrekvensen, forbedret atletisk ytelse i triatlon-konkurrenter. Testpersonene forbedret ytelsen i løp, svømming og sykling - muligens på grunn av økt benstyrke på grunn av nevromuskulære tilpasninger som oppleves under treningsøkten. Denne studien antyder at høy intensitet kjører gir forbedringer til andre atletiske aktiviteter.
2. sykling
Ved siden av løp er sykling den eneste andre atletiske aktiviteten, nesten alle er begge kjent med og eier allerede det nødvendige utstyret for å nyte: En sykkel og hjelm. Å gjøre høy intensitetskort trening på en sykkel kan bety at du trenger å investere i en sykkel eller en sykkel i racing, i stedet for å bruke den gamle touring sykkelen med en kurv som kan være i garasjen din.
Som løp kan høyintensitets kardio treningsøkter utføres innendørs (på en stasjonær sykkel) eller ute. Ifølge en studie i april 2014-utgaven av treningsvitenskapelig gjennomgang vil høyintensitetskort på sykkel ikke bare gi kardiovaskulære fordeler, men øker også størrelsen og styrken på beina mer enn å løpe.
3. Rowing Ergometer
Roing er en fantastisk måte å utvikle kardiovaskulær kondisjon på, og takket være roseregometeret kan folk nyte fordelene ved å røyke uten å trenge en båt!
Roing virker både øvre og nedre kropp, og ifølge forskningen som ble publisert i juni 2017-utgaven av Journal of Sports Science, utfører bouts av høy intensitetskardio på et roboteregometer en produktiv måte å komme i form. Nineteen testpersoner som utførte høyintensiv cardio rowing treningsøkter i løpet av en 10-ukers periode, opplevde bedre forbedringer i 2000 meter roingstid enn testpersonene som stolte på konvensjonell langsom avstandstrening (LSD).
4. Trapp klatring
Selv løp tar en baksetet for å klatre trapper som kardiovaskulær trening. Stepping stimulerer glutes og andre hofte muskler mer direkte enn å løpe eller sykle, selv om det fortsatt er ansett som en høy-effekt bevegelse. En forskningsartikkel i september 2005-utgaven av British Journal of Sports Medicine konkluderte med at bare åtte uker med trappklatring (bare to minutter, fem dager i uka) forbedret V02 max - eller oksygenbruk under treningslipidprofiler og risikoer for kardiovaskulær sykdom .
Selvfølgelig, hvis du ikke har lett tilgang til trapper, er de fleste treningsstudioene utstyrt med trappklatringsmaskiner. Invester i et trinnmølle for ditt hjem som et annet alternativ.
